Page 25 - MU_8Aug67
P. 25
August 2024 มหิดลสาร ๒๕๖๗ 25
ปัจัจััยที่่�ก่อใหิ้เกิดการี่นอนไม่พื้อในวัยรีุ่่น ส่วนหินึ�งเกิดจัากนาฬิิกา ติัวและหิลับยากขึ�น ในชุ่วงบ่ายถิ่ึงคำาไม่ควรี่ด้�มเครี่้�องด้�มที่่�ม่ส่วนผสม
ชุ่วภัาพื้ของวัยรีุ่่นจัะหิลั�ง melatonin ออกมาชุ้ากว่าปกติิ รี่่วมกับการี่สะสม ของคาเฟอ่น ไม่ที่านอาหิารี่ม้�อดึกในชุ่วงก่อนเข้านอนเพื้รี่าะจัะที่ำาใหิ้ที่้อง
แรี่งผลักดันที่่�ที่ำาใหิ้ง่วงก็ใชุ้เวลานานมากกว่าปกติิ ปัจัจััยสองส่วนน่�ที่ำาใหิ้ อ้ดและนอนหิลับยากขึ�น ในส่วนของหิ้องนอนควรี่จััดหิ้องนอนใหิ้สะอาด
วัยรีุ่่นง่วงชุ้าและเข้านอนดึก ในขณะที่่�ยังติ้องติ้�นเชุ้าเพื้้�อไปโรี่งเรี่่ยนใหิ้ที่ัน เย็นสบาย ม่อุณหิภั่มิพื้อเหิมาะติ่อการี่นอนหิลับ เง่ยบสงบไม่ม่เส่ยงรี่บกวน
นอกจัากน่�ปัจัจััยอ้�น ๆ เชุ่น การี่บ้านหิรี่้อปรี่ิมาณงานที่่�ครี่่สั�ง ความกังวล ควรี่ปิดม่านปิดไฟใหิ้ม้ดสลัวจัะชุ่วยใหิ้นาฬิิกาชุ่วภัาพื้ที่ำางานได้ด่และ
กับการี่สอบแข่งขัน ความเครี่่ยดจัากสาเหิติุอ้�น ๆ รี่วมที่ั�งการี่ใชุ้หิน้าจัอ นอนหิลับง่ายขึ�น ที่่�สำาคัญ่ไม่ควรี่ใชุ้หิน้าจัออย่างน้อย ๑ ชุั�วโมงก่อนเข้า
มากเกินไป ติ่างก็เป็นปัจัจััยที่่�ที่ำาใหิ้วัยรีุ่่นเข้านอนชุ้าและม่เวลานอนหิลับ นอนเพื้รี่าะแสงส่ฟ้าจัากหิน้าจัอจัะไปชุะลอการี่หิลั�งฮอรี่์โมนเมลาโตินิน
พื้ักผ่อนน้อยกว่าที่่�ควรี่จัะเป็นเม้�อเรี่็วๆ น่� ม่รื่ายงานผ่ลการื่สุำารื่วจทิ้ักษะ ที่ำาง่วงใหิ้ชุ้าลง ควรี่ใชุ้หิ้องนอนเป็นที่่�สำาหิรี่ับนอนเที่่านั�น ไม่ใชุ้เติ่ยงนอน
ด้านอารื่มณ์สุังคมของวัยรืุ่่น (ครื่ั�งล่าสุุดสุำารื่วจในปี ๒๐๒๓, เผ่ยแพื่รื่่ ในการี่ที่ำางาน เล่นเกมส์ เล่นโที่รี่ศัพื้ที่์ม้อถิ่้อ ถิ่้าหิากนอนไม่หิลับควรี่ลุก
ในเด่อนเมษายน ๒๐๒๔ ) โดยองค์การื่เพื่่�อความรื่่วมม่อทิ้างเศิรื่ษฐิก่จ ไปหิากิจักรี่รี่มอย่างอ้�นที่ำา เม้�อง่วงจัึงกลับมานอนที่่�เติ่ยง หิากนอนไม่หิลับ
และการื่พื่ัฒนา (OECD) พื่บว่าเด็กวัย ๑๕ ปี จากหลายปรื่ะเทิ้ศิทิ้ั�วโลก มากกว่า ๓ วัน/สัปดาหิ์ ติิดติ่อกันเป็นเวลานานกว่า ๓ เด้อน จันส่งผล
มีทิ้ักษะด้านอารื่มณ์สุังคมลดลงเก่อบทิุ้กด้านเม่�อเทิ้ียบกับตอนอายุ ติ่อสุขภัาพื้ กิจัวัติรี่ปรี่ะจัำาวัน และการี่ที่ำางาน ควรี่ไปพื้บ/ปรี่ึกษาแพื้ที่ย์
๑๐ ปี (สุำารื่วจครื่ั�งก่อนในปี ๒๐๑๙) และในด้านการื่นอนพื่บว่า
กว่าครื่่�งหน่�งของเด็กอายุ ๑๕ ปีในหลายๆ ปรื่ะเทิ้ศิ นอนน้อยกว่า ศ่นย์วิจััยปรี่ะสาที่วิที่ยาศาสติรี่์ สถิ่าบันชุ่ววิที่ยาศาสติรี่์โมเลกุล
๘ ช็ม./วัน (โดยเฉิลี�ยเด็กจำานวนมากว่า ๕๐% นอนไม่พื่อ) โดยเฉิพื่าะ มหิาวิที่ยาลัยมหิิดล ได้เล็งเหิ็นถิ่ึงความสำาคัญ่ของวิที่ยาศาสติรี่์สมอง
ปรื่ะเทิ้ศิญ่ี�ปุ่นและจีน เด็กวัย ๑๕ ปีทิ้ี�นอนน้อยกว่า ๘ ช็ม./วัน มีถี่ง ๘๐% ด้านการี่นอนหิลับของวัยรีุ่่น จัึงได้จััดกิจักรี่รี่มเผยแพื้รี่่ความรี่่้แก่สังคม
และ ๗๓ % ตามลำาดับ ในสุ่วนของปรื่ะเทิ้ศิไทิ้ยคาดว่าจำานวนวัยรืุ่่น ในหิัวข้อ “วัยรืุ่่นกับการื่นอนหลับ สุ่่การื่มีสุุขภาพื่สุมองทิ้ี�ดี” ในวันที่่�
ทิ้ี�นอนน้อยกว่า ๘ ช็ม./วันน่าจะมีจำานวนเก่นครื่่�งเช็่นเดียวกับทิ้ี�พื่บใน ๒๓ พื้ฤษภัาคม ๒๕๖๗ เวลา ๙.๐๐-๑๖.๐๐ น. ซึ�งเป็นกิจักรี่รี่มหินึ�งใน
เด็กวัยรืุ่่นทิ้ั�วโลก โดยเฉัพื้าะยุคหิลัง COVID-๑๙ ที่่�โลกก้าวเข้าส่่ โครี่งการี่สัปดาหิ์แหิ่งการี่ติรี่ะหินักรี่่้เรี่้�องสมอง หิรี่้อ “Brain Awareness
ยุคดิจัิติอลอย่างเติ็มติัว แนวโน้มจัำานวนชุั�วโมงการี่ใชุ้หิน้าจัอของวัยรีุ่่น Week ๒๐๒๔” ที่่�จััดขึ�นพื้รี่้อมกันที่ั�วโลกอย่างติ่อเน้�องมาทีุ่กปี ภัายใติ้
เพื้ิ�มขึ�น ในขณะที่่�ชุั�วโมงการี่นอนลดลง จัึงเป็นสิ�งที่่�พื้บคล้ายๆกันใน การี่สนับสนุนของ International Brain Research Organization (IBRO)
หิลายปรี่ะเที่ศ จัะเหิ็นว่าการี่อดนอนส่งผลติ่อการี่พื้ัฒนาสมอง ความจัำา รี่่วมกับ Dana Foundation ซึ�งเป็นองค์กรี่การี่กุศลที่่�ม่เป้าหิมายเพื้้�อส่งเสรี่ิม
สติิปัญ่ญ่า รี่วมที่ั�งการี่พื้ัฒนาที่ักษะด้านอารี่มณ์สังคมของวัยรีุ่่น ซึ�งจัะ การี่นำาความรี่่้จัากงานวิจััยด้านปรี่ะสาที่วิที่ยาศาสติรี่์ไปใชุ้ในการี่พื้ัฒนา
ส่งผลรี่ะยะยาวติ่อคุณภัาพื้ของเยาวชุนที่่�ติ้องแข่งขันกันในติลาดแรี่งงาน สังคมและชุุมชุน กิจักรี่รี่มน่�ม่วัติถิุ่ปรี่ะสงค์เพื้้�อใหิ้ความรี่่้ที่่�ถิ่่กติ้องเก่�ยวกับ
รี่วมถิ่ึงสถิ่านะที่างเศรี่ษกิจัและสังคมของเด็กไที่ยในอนาคติด้วย วิที่ยาศาสติรี่์สมองด้านการี่นอนหิลับของวัยรีุ่่น โดยมุ่งเน้นใหิ้ความรี่่้
กับครี่่ ผ่้ปกครี่องและวัยรีุ่่น ใหิ้เข้าใจัเก่�ยวกับความสำาคัญ่ของการี่นอนหิลับ
รื่องศิาสุตรื่าจารื่ย์ ดรื่.นวลจันทิ้รื่์ จุฑ์าภักดีกุล ได้ฝัากข้อคิดสำาหิรี่ับ ติ่อการี่พื้ัฒนาสมอง ความจัำา สติิปัญ่ญ่า และการี่พื้ัฒนาที่ักษะด้านอารี่มณ์
คุณพื้่อคุณแม่ คุณครี่่ และน้อง ๆ ที่่�กำาลังอย่่ในวัยรีุ่่น เรี่้�องการี่ส่งเสรี่ิม สังคมของวัยน่� สามารี่ถิ่นำาความรี่่้ไปสรี่้างสุขอนามัยการี่นอนหิลับเพื้้�อ
สุขอนามัยการี่นอนที่่�ด่นั�นเป็นสิ�งที่่�สำาคัญ่มาก เน้�องจัากการี่นอนหิลับที่่� ส่งเสรี่ิมใหิ้วัยรีุ่่นไที่ยม่สุขภัาพื้กายและใจัที่่�ด่ ซึ�งจัะเป็นการี่สรี่้างเยาวชุน
เพื้่ยงพื้อและม่คุณภัาพื้ ม่ความสำาคัญ่อย่างมากติ่อการี่พื้ัฒนาสมอง ที่่�ม่คุณภัาพื้เป็นกำาลังสำาคัญ่ของปรี่ะเที่ศติ่อไป จัึงขอเรี่่ยนเชุิญ่ผ่้ที่่�สนใจั
ความจัำา สติิปัญ่ญ่า รี่วมถิ่ึงการี่พื้ัฒนาที่ักษะด้านอารี่มณ์สังคมของวัยรีุ่่น เข้ารี่่วมกิจักรี่รี่มดังกล่าว โดยผ่้สนใจัสามารี่ถิ่สมัครี่ออนไลน์ผ่านที่าง
ซึ�งส่งผลโดยติรี่งกับความสำาเรี่็จัที่างการี่เรี่่ยน การี่ที่ำางาน และการี่อย่่ http://mb.mahidol.ac.th/web/brain-awareness-week-๒๐๒๔/
รี่่วมกันในสังคมด้วยความผาสุก ในมุมของครี่่และโรี่งเรี่่ยน ความเข้าใจั สอบถิ่ามรี่ายละเอ่ยดเพื้ิ�มเติิมได้ที่่� คุณศิศิ่ธ์รื่ พื่รื่มเมศิ สุถีาบันช็ีวว่ทิ้ยาศิาสุตรื่์
ที่่�ถิ่่กติ้องเก่�ยวกับวิที่ยาศาสติรี่์สมองที่่�ควบคุมการี่นอนของวัยรีุ่่นจัะชุ่วย โมเลกุล มหาว่ทิ้ยาลัยมห่ดล โทิ้รื่ศิัพื่ทิ้์ ๐-๒๔๔๑-๙๐๐๓-๖ ต่อ ๑๓๓๐
ส่งเสรี่ิมบที่บาที่ของครี่่และโรี่งเรี่่ยนในการี่สนับสนุนใหิ้เด็กม่สุขอนามัย
การี่นอนที่่�ด่ เชุ่น ความเข้าใจัเรี่้�องการี่เปล่�ยนแปลงนาฬิิกาชุ่วภัาพื้ของ
วัยรีุ่่นที่่�ที่ำาใหิ้วัยรีุ่่นง่วงนอนชุ้าและเข้านอนดึกกว่าปกติิ ดังนั�นการี่ปรี่ับเวลา
เข้าเรี่่ยนใหิ้ชุ้าลงอ่กสัก ๑-๒ ชุั�วโมง จัะชุ่วยใหิ้วัยรีุ่่นได้นอนยาวขึ�น
ครี่่ยังสามารี่ถิ่ชุ่วยใหิ้เด็กผ่อนคลายความเครี่่ยดความกังวลของนักเรี่่ยน
โดยสรี่้างความสัมพื้ันธ์ที่่�ด่กับนักเรี่่ยนเพื้้�อรี่ับฟังความวิติกกังวลซึ�งอาจั
ส่งผลติ่อการี่นอนหิลับและกรี่ะที่บกับผลการี่เรี่่ยนได้ นอกจัากนั�นครี่่
ยังสามารี่ถิ่สอนใหิ้เด็กวางแผนจััดการี่เวลาใหิ้สมดุลรี่ะหิว่างการี่เรี่่ยน
การี่บ้าน การี่ออกกำาลังกาย และการี่นอนหิลับที่่�เพื้่ยงพื้อ ที่ั�งน่�ติ้องอาศัย
ความรี่่วมม้อจัากติัวนักเรี่่ยนเองและคนในครี่อบครี่ัวด้วย ในส่วนของ
ครี่อบครี่ัว การี่ใหิ้ความรี่่้กับผ่้ปกครี่องและติัวนักเรี่่ยนเองใหิ้เหิ็นถิ่ึง
ความสำาคัญ่ของการี่นอนหิลับพื้ักผ่อนที่่�เพื้่ยงพื้อติ่อการี่พื้ัฒนาสมอง
ในชุ่วงวัยรีุ่่น เพื้้�อรี่่วมกันปรี่ับสิ�งแวดล้อมที่่�บ้านใหิ้สรี่้างสุขอนามัยการี่นอน
ที่่�ด่ เชุ่น ส่งเสรี่ิมใหิ้เด็กเข้านอนและติ้�นนอนติรี่งเวลาเป็นปรี่ะจัำาทีุ่กวัน
Special Article
เพื้้�อใหิ้นาฬิิกาชุ่วภัาพื้และรี่ะบบติ่าง ๆ ในรี่่างกายที่ำางานอย่างม่
ปรี่ะสิที่ธิภัาพื้ ไม่ควรี่ง่บหิลับติอนกลางวันหิรี่้อหิัวคำาเพื้รี่าะจัะที่ำาใหิ้
ไม่ง่วงเม้�อถิ่ึงเวลานอน ควรี่ออกกำาลังกายสมำาเสมอและพื้ารี่่างกาย
รี่ับแสดงแดดอ่อนๆเป็นปรี่ะจัำาเพื้้�อใหิ้รี่่างกายแข็งแรี่งนอนหิลับได้ด่ขึ�น
แติ่รี่ะวังไม่ออกกำาลังกายหินักในชุ่วงหิัวคำาเพื้รี่าะจัะที่ำาใหิ้รี่่างกายติ้�น
