Page 24 - MU_8Aug67

24 มหิดลสาร ๒๕๖๗ August 2024

วัยรืุ่่นกับการื่นอนหิลับ

สิ่้่การื่มีสิุ่ขภาพสิ่มองทุี�ดี

สัมภัาษณ์/เรี่่ยบเรี่่ยง : นางสาวสุที่ธิรี่ัติน์ สวัสดิภัาพื้

การี่นอนหิลับเป็นปัจัจััยพื้้�นฐานของการี่ม่สุขภัาพื้กายและใจัที่่�ด่
ในคนทีุ่กชุ่วงวัย มนุษย์เรี่าใชุ้เวลาปรี่ะมาณ ๑ ใน ๓ ของชุ่วิติหิมดไป
กับการี่นอนหิลับ ในขณะที่่�รี่่างกายหิลับจัะม่การี่หิลั�งฮอรี่์โมนหิลายชุนิด
ที่่�ม่ความสำาคัญ่ติ่อการี่เจัรี่ิญ่เติิบโติของรี่่างกายและสมอง ม่การี่
เสรี่ิมสรี่้างรี่ะบบภั่มิคุ้มกันเพื้้�อติ่อส่้กับเชุ้�อโรี่ค ลดความเส่�ยงติ่อการี่เกิด
โรี่คติ่าง ๆ การี่นอนหิลับที่่�เพื้่ยงพื้อยังชุ่วยลดอุบัติิเหิติุอันเน้�องมาจัาก
การี่อดนอนอ่กด้วย และที่่�สำาคัญ่อย่างมากค้อการี่นอนหิลับอย่างเพื้่ยงพื้อ
ม่อิที่ธิพื้ลอย่างมากติ่อการี่พื้ัฒนาสมองของเด็กและวัยรีุ่่น ที่ั�งน่�ด้วย
กรี่ะบวนการี่พื้ัฒนาสมองหิลายขั�นติอนเกิดขึ�นในขณะที่่�เด็กนอนหิลับ

ดังนั�นการี่ที่่�เด็กได้นอนหิลับอย่างเพื้่ยงพื้อจัึงไม่เพื้่ยงแติ่จัะที่ำาใหิ้เขา
ติ้�นขึ�นมาในติอนเชุ้าด้วยสมองที่่�ปลอดโปรี่่งแจั่มใส แติ่ยังส่งผลด่ติ่อ
การี่ม่สมาธิ ความจัำา และการี่ควบคุมอารี่มณ์ ม่สุขภัาพื้กายและใจัที่่�ด่ รื่องศาสิ่ตรื่าจารื่ย์ ดรื่.นวลจันทุรื่์ จุฑ์าภักดีกุล
ศูนย์วิจัยปรีะสิาทวิทยาศาสิตรี์ สิถาบันชิีววิทยาศาสิตรี์โมเลกุล
อ่กด้วยวัยรีุ่่นเป็นวัยที่่�ม่การี่เปล่�ยนแปลงที่างรี่่างกาย จัิติใจั เพื้้�อเปล่�ยนผ่าน มหาวิทยาลัยมหิด้ล
ไปส่่วัยผ่้ใหิญ่่ สมองหิลายส่วนยังพื้ัฒนาไม่แล้วเสรี่็จั ในส่วนของการี่นอน
หิลับรี่ะบบปรี่ะสาที่ที่่�ควบคุมการี่หิลับติ้�นของวัยรีุ่่นจัะเรี่ิ�มที่ำางานชุ้ากว่า ติ้�นขึ�นมาด้วยสมองที่่�ปลอดโปรี่่งแจั่มใสส่งผลด่ติ่อการี่เรี่่ยนแล้ว ยังส่งผลด่
ปกติิ ในขณะที่่�การี่สะสมแรี่งผลักดันใหิ้รี่่้สึกง่วงและอยากเข้านอน ติ่อการี่พื้ัฒนาสมองส่วนที่่�ควบคุมอารี่มณ์ ติ้านที่านติ่อความเครี่่ยด และ
กลับใชุ้เวลานานขึ�นกว่าเดิม ปัจัจััยเหิล่าน่�ที่ำาใหิ้รี่่ปแบบการี่นอนหิลับ ความเข้าใจัเหิ็นอกเหิ็นใจัผ่้อ้�น ดังนั�นการี่นอนหิลับที่่�เพื้่ยงพื้อจัึงม่
ของวัยรีุ่่นแติกติ่างไปจัากการี่นอนในวัยเด็กและไม่เหิม้อนกับการี่นอนของ ความสำาคัญ่อย่างยิ�งติ่อการี่พื้ัฒนาสมองที่ั�งในส่วนที่่�เก่�ยวข้องกับสติิ
วัยผ่้ใหิญ่่ ค้อจัะรี่่้สึกง่วงชุ้าและเข้านอนดึก การี่เปล่�ยนแปลงดังกล่าวรี่่วมกับ ปัญ่ญ่า การี่ม่สมาธิ ความจัำา การี่ควบคุมอารี่มณ์ การี่เข้าสังคมของ
การี่ติ้องติ้�นไปเข้าเรี่่ยนแติ่เชุ้า ที่ำาใหิ้วัยรีุ่่นส่วนใหิญ่่นอนไม่พื้อ ซึ�งจัะ วัยรีุ่่นอ่กด้วย กลไกสุำาคัญ่ทิ้ี�ควบคุมการื่หลับต่�นในรื่่างกายมนุษย์มี
ส่งผลเส่ยติ่อการี่เรี่่ยน สมาธิ ความจัำา การี่คิดการี่ติัดสินใจั และการี่ควบคุม ๒ อย่าง กลไกแรื่กค่อ นาฬิ่กาช็ีวภาพื่ (Circadian Rhythm) ซึ่่�งอย่่ในสุมอง
อารี่มณ์ ยิ�งไปกว่านั�นหิากอดนอนติิดติ่อกันเป็นเวลายาวนานจัะส่งผลเส่ย สุ่วน Suprachiasmatic nucleus (SN) ทิ้ำาหน้าทิ้ี�ควบคุมให้เรื่าหลับ
ติ่อสุขภัาพื้จัิติ เชุ่น อารี่มณ์หิงุดหิงิดง่าย วิติกกังวล หิวาดรี่ะแวง และต่�นเป็นเวลา โดยทิ้ั�วไปนาฬิ่กาช็ีวภาพื่จะมีรื่อบปรื่ะมาณ ๒๔ ช็ั�วโมง
และซึมเศรี่้าได้ ปัจัจััยที่่�กำาหินดเวลาหิลับติ้�นค้อแสงสว่าง โดยในชุ่วงกลางวันที่่�ม่แสงสว่าง
สัญ่ญ่าณปรี่ะสาที่ในจัอติาจัะส่งผ่านเส้นปรี่ะสาที่ติาเข้าไปใน SN เพื้้�อไป
รื่องศิาสุตรื่าจารื่ย์ ดรื่.นวลจันทิ้รื่์ จุฑ์าภักดีกุล ศิ่นย์ว่จัยปรื่ะสุาทิ้ ยับยั�งการี่หิลั�งฮอรี่์โมนเมลาโที่นิน (Melatonin) จัากติ่อมไพื้เน่ยลในสมอง
ว่ทิ้ยาศิาสุตรื่์ สถิ่าบันชุ่ววิที่ยาศาสติรี่์โมเลกุล มหิาวิที่ยาลัยมหิิดล ในขณะเด่ยวกันม่การี่ที่ำางานของศ่นย์ติ้�นในสมองที่่�หิลั�งสารี่เคม่ติ่างๆ
ได้อธิบายว่า ช็่วงเวลานอนหลับทิ้ี�เหมาะสุมของเด็กวัยเรื่ียนจนถี่ง ส่งผลใหิ้รี่่างกายติ้�นติัวพื้รี่้อมที่ำากิจักรี่รี่มในชุ่วงกลางวัน และเม้�อถิ่ึงเวลา
วัยรืุ่่น โดยอ้างอ่งจาก The National Sleep Foundation กลางค้นความม้ดจัะส่งสัญ่ญ่าณปรี่ะสาที่จัากจัอติาผ่านเส้นปรี่ะสาที่ติา
แห่งสุหรื่ัฐิอเมรื่่กา แนะนำาว่าเด็กวัยเรื่ียนถี่งวัยรืุ่่นตอนต้น (อายุ ๖-๑๓ ปี) เข้าไปในสมองเพื้้�อกรี่ะติุ้นติ่อมไพื้เน่ยลใหิ้หิลั�งฮอรี่์โมน Melatonin ออกมา
ต้องการื่นอนหลับปรื่ะมาณ ๙-๑๑ ช็ั�วโมง/วัน สุำาหรื่ับวัยรืุ่่นตอนกลาง ที่ำาใหิ้เรี่ารี่่้สึกง่วงและอยากเข้านอน ดังนั�นเม้�อถิ่ึงเวลาเข้านอนควรี่ปิดไฟ
(อายุ ๑๔ -๑๗ ปี) ควรื่นอนหลับปรื่ะมาณ ๘-๑๐ ซึ่ม./วัน ในขณะทิ้ี� เพื้้�อชุ่วยใหิ้นาฬิิกาชุ่วภัาพื้ในรี่่างกายของเรี่าที่ำางานม่ปรี่ะสิที่ธิภัาพื้มากขึ�น
วัยรืุ่่นตอนปลายจนเรื่่�มเข้าสุ่่วัยผ่่้ใหญ่่ (อายุ ๑๘-๒๕ ปี) ต้องการื่นอนหลับ กลไกอ่กอย่างที่่�ควบคุมการี่หิลับค้อ การี่สะสมความง่วง (Homeostatic
ปรื่ะมาณ ๗-๙ ช็ม./วัน ที่ั�งน่� เน้�องจัากวัยรีุ่่นเป็นชุ่วงเวลาสำาคัญ่อ่กชุ่วงหินึ�ง Sleep Drive) เกิดจัากการี่ที่่�เรี่าติ้�นอย่่เป็นเวลานานและม่ความเหิน้�อยล้า
ของการี่พื้ัฒนาสมอง ค้อเป็นชุ่วงที่่�ม่การี่ติัดแติ่งกิ�งปรี่ะสาที่และจัุดเชุ้�อมโยง จัากการี่ที่ำางานมาที่ั�งวัน ในรี่ะหิว่างวันสมองจัะม่การี่สะสมสารี่อะด่โนซ่น
สัญ่ญ่าณปรี่ะสาที่ส่วนเกินที่่�ไม่ค่อยใชุ้งานที่ิ�งไป หิรี่้อที่่�เรี่่ยกว่ากรี่ะบวนการี่ (Adenosine) เพื้ิ�มขึ�นเรี่้�อยๆจันม่ปรี่ิมาณมากที่่�สุดในชุ่วงกลางค้น ซึ�งจัะเป็น
“pruning” อันที่่�จัรี่ิงกรี่ะบวนการี่ติัดแติ่งกิ�งปรี่ะสาที่ส่วนเกินออกไปน่� แรี่งผลักดันใหิ้เรี่าง่วง และติ้องการี่นอนหิลับ ดังนั�น จัึงไม่ควรี่ง่บหิลับ
ค่อยๆเกิดที่่ละน้อยมาติั�งแติ่ชุ่วงวัยเด็ก แติ่จัะเกิดมากที่่�สุดในชุ่วงวัยรีุ่่น ติอนหิัวคำาเพื้รี่าะจัะที่ำาใหิ้แรี่งผลักดันที่่�ที่ำาใหิ้เรี่าง่วงลดลงในติอนกลางค้น
และเม้�อกรี่ะบวนการี่ดังกล่าวเสรี่็จัจัะเรี่ิ�มม่การื่สุรื่้างช็ั�นไขมันหุ้มเสุ้นใย ที่ำาใหิ้นอนไม่หิลับ และเม้�อเรี่าได้นอนหิลับพื้ักผ่อนเพื้่ยงพื้อ แรี่งผลักดัน
ปรื่ะสุาทิ้ (myelination) ซึ�งจัะที่ำาใหิ้สมองที่ำางานม่ปรี่ะสิที่ธิภัาพื้และ ที่่�ที่ำาใหิ้เรี่าง่วงจัะค่อยๆ ลดลงจัากการี่ที่่�รี่่างกายล้างสารี่ Adenosine ออก
ม่วุฒิภัาวะเที่่ากับสมองของผ่้ใหิญ่่ เชุ่น คิดติัดสินใจัด้วยเหิติุและผล ไป กลไกที่ั�งสองอย่างน่�ที่ำางานรี่่วมกันในการี่กำาหินดวงจัรี่การี่หิลับติ้�น
ไม่ใชุ้อารี่มณ์ ควบคุมอารี่มณ์และกำากับตินเองได้ด่ขึ�น เป็นผ่้ใหิญ่่มากขึ�น ของเรี่าในรี่อบวัน โดยนาฬิิกาชุ่วภัาพื้จัะติั�งเวลาใหิ้รี่่างกายรี่่้ว่าควรี่หิลับ
กรี่ะบวนการี่ติัดแติ่งกิ�งปรี่ะสาที่ส่วนเกินออกไปและการี่สรี่้างชุั�นไขมัน เม้�อไหิรี่่และควรี่ติ้�นเม้�อไหิรี่่ ในขณะที่่�แรี่งผลักดันไปส่่การี่นอนหิลับ
หิุ้มเส้นใยปรี่ะสาที่น่�จัะเกิดมากที่่�สุดในชุ่วงที่่�นอนหิลับโดยเฉัพื้าะในชุ่วงที่่� จัะเพื้ิ�มขึ�นในชุ่วงกลางวันและส่งสุดในชุ่วงกลางค้น เป็นสัญ่ญ่าณบอกเรี่า
หิลับลึก ดังนั�นหิากวัยรีุ่่นได้นอนหิลับพื้ักผ่อนเพื้่ยงพื้อ นอกจัากจัะที่ำาใหิ้ ว่าควรี่เข้านอนเพื้รี่าะรี่่างกายติ้องการี่การี่พื้ักผ่อนแล้ว
Special Article