Page 15 - MU_3March26
P. 15
March 2025 มหิดลสาร ๒๕๖๘ 15
ส่ำาหร์ับอาหาร์ที�ช่่วยส่่งเส่ร์ิม่กัาร์นอนหลับ ทำาให้กัาร์นอนหลับดีข้�นนั�น พื่บได�ใน ข�าวกล�อง บรู้็อคโคลี� กะหลำาปิลี กะหลำาดอก มุะเข่อเทศ ผู้ักโขมุ
ได�แก่ อ�ห�รกล่ำุ่ม้ทีี�ม้ีส�รเม้ล่ำ�โทีนั้ินั้ (Melatonin) เปิ็นฮอรู้์โมุนที�สำาคัญ ผู้ักเคล ชาเขียว ชาดำา ชาอ้่หลง โดยเมุน้ที�เล่อกรู้ับปิรู้ะทานในมุ่�อเย็นนั�น
ที�เกี�ยวข�องกับการู้นอนหลับ ช่วยปิรู้ับความุเครู้ียดและทำาให�นอนหลับได�ดี ควรู้เปิ็นอาหารู้กลุ่มุนี� แติ่เล่อกวิธ์ีการู้ปิรูุ้งปิรู้ะกอบแบบ อบ นึ�ง ย่าง เผู้า
โดยสมุองจะหลั�งฮอรู้์โมุนเมุลาโทนินออกมุาในช่วงเวลากลางค่น จึงทำาให� ดีกว่าผู้ัดหรู้่อทอดด�วยนำามุัน เพื่รู้าะจะทำาให�รู้่างกายได�รู้ับไขมุัน
รู้่างกายรู้้�สึกง่วงและทำาให�หลับง่ายขึ�น พื่บมุากในอาหารู้จำาพื่วก ข�าวโอ๊ติ มุากเกินไปิ รู้่างกายติ�องใช�เวลาย่อยนานทำาให�นอนหลับได�ยากขึ�น
ข�าวบาเล่ย์ อัลมุอนด์ ถั�วพื่ิสติาชิโอ ข�าวโพื่ด นมุสด โยเกิรู้์ติไมุ่ใส่นำาติาล กล�วย สุดท�ายนี� นอกจากการู้เล่อกรู้ับปิรู้ะทานอาหารู้ที�มุีส่วนช่วยเสรู้ิมุ
ส�มุ เชอรู้์รู้ี� ซึ่ึ�งเปิ็นผู้ลไมุ�ที�มุีฮอรู้์โมุนเมุลาโทนินส้ง ที�ช่วยให�การู้นอนหลับ ปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่การู้นอนแล�ว ควรู้ปิรู้ับเปิลี�ยนพื่ฤติิกรู้รู้มุการู้เข�านอนให�เปิ็น
ดีขึ�น กล่ำุ่ม้อ�ห�รทีี�ม้ีส�รทีริป่โต้เฟนั้ (Tryptophan) กรู้ดอะมุิโน เวลา และ “หล่ำับัอย่�งม้ีคุุณภ�พื้” ให�ได�อย่างน�อยวันละ ๖ ชั�วโมุง เพื่่�อ
จำาเปิ็นที�รู้่างกายไมุ่สามุารู้ถสรู้�างขึ�นเองจะติ�องได�รู้ับจากอาหารู้ ได�แก่ ลดความุเสี�ยงในการู้เกิดภาวะอ�วน โรู้คความุดันโลหิติส้ง โรู้คหัวใจ และ
นมุ ปิลาท้ ปิลากะพื่ง ปิลาแซึ่ลมุอน ไข่ ถั�วเปิล่อกแข็ง เมุล็ดฟักทอง โรู้คหลอดเล่อดสมุอง รู้วมุไปิถึงอาการู้เหน่�อยล�า อ่อนเพื่ลียที�ส่งผู้ลติ่อ
อะโวคาโด กล�วย กีวี แคนติาล้ปิ นอกจากนี�สารู้ทรู้ิปิโติเฟน ยังช่วยเปิลี�ยน ปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่การู้ทำางาน และอาจทำาให�เกิดอุบัติิเหติุขึ�นได�
เปิ็นเมุลาโทนินจะช่วยส่งเสรู้ิมุการู้นอนหลับให�ดีขึ�นได�อีกด�วย กล่ำุ่ม้อ�ห�ร
ทีี�ม้ีแร่ธ�ตุ้แม้กนั้ีเซำียม้ (Magnesium) จะช่วยให�สมุองผู้่อนคลาย
ลดความุติึงเครู้ียด ส่งผู้ลติ่อรู้ะบบปิรู้ะสาทสมุองที�ช่วยในการู้นอนหลับ
นอกจัากการเลุ่่อกรับป็ระทานอาห้ารที�มีสั�ว่น
ทำาให�หลับลึกขึ�น พื่บมุากในถั�ว ผู้ักใบเขียว ผู้ักโขมุ ผู้ักคะน�า เมุล็ดฟักทอง
อัลมุอนด์ กล่ำุ่ม้อ�ห�รทีี�ม้ีส�รก�บั� (Gamma-aminobutyric acid: GABA) ช้�ว่ยิเสัริมป็ระสัิทธิภาพื่การนอนแลุ่�ว่ คว่ร
เปิ็นสารู้ที�สมุองใช�ในการู้ส่�อสารู้กับรู้ะบบปิรู้ะสาท ช่วยให�สมุองมุี
ความุผู้่อนคลาย ลดความุกังวล รู้วมุไปิถึงทำาให�กล�ามุเน่� อได� ป็รับเป็ลุ่ี�ยินพื่ฤต้ิกรรมการเข�านอนให้�เป็็น
เว่ลุ่า แลุ่ะ “ห้ลุ่ับอยิ�างมีค่ณภาพื่” ให้�ได้�อยิ�าง
ผู้่อนคลาย และช่วยให�รู้่างกายเข�าส้่ภาวะการู้นอนหลับได�ง่าย
น�อยิว่ันลุ่ะ ๖ ช้ั�ว่โมง เพื่่�อลุ่ด้คว่ามเสัี�ยิงใน
การเกิด้โรค
Special Article เพื่่�อสุขภาพื่
