Page 14 - MU_3March26
P. 14

14                                           มหิดลสาร ๒๕๖๘                                       March 2025





                 “หลับ” อยิ�างมีค่ณภาพื่ด้�ว่ยิ “โภชนบำาบัด”




        สัมุภาษ์ณ์ /เรู้ียบเรู้ียง : นางสาวพื่รู้ทิพื่า  วงษ์์วรู้รู้ณ์


          “ก�รนั้อนั้หล่ำับั” ถ่อว่าเปิ็นสิ�งสำาคัญ ส่วนใหญ่มุนุษ์ย์เรู้าใช�เวลาถึง ๑
        ใน ๓ ของชีวิติไปิกับการู้นอนหลับ ในขณะที�เรู้านอนหลับนั�น รู้่างกายจะมุี
        การู้ซึ่่อมุแซึ่มุส่วนสึกหรู้อ และการู้ปิรู้ับสมุดุลของสารู้เคมุีติ่าง ๆ และยังเปิ็น
        ช่วงที�อวัยวะติ่าง ๆ ของรู้่างกาย โดยเฉพื่าะรู้ะบบหัวใจและหลอดเล่อดได�
        พื่ักผู้่อน เพื่รู้าะรู้่างกายเรู้านอนนิ�ง ไมุ่ได�ออกแรู้งจึงไมุ่ติ�องการู้การู้ส้บฉีด
        โลหิติมุาก โดยคำาแนะนำาจากกรู้มุอนามุัย ในการู้นอนของแติ่ละช่วงวัยไว�
        ดังนี� เด็กก่อนวัยเรู้ียน อายุ ๑-๒ ปิี เฉลี�ยวันละ ๑๒ ชั�วโมุง เด็กวัยอนุบาล
        อายุ ๓-๕ ปิี เฉลี�ยวันละ ๑๑ ชั�วโมุง เด็กวัยปิรู้ะถมุ ๖-๑๓ ปิี เฉลี�ยวันละ ๑๐
        ชั�วโมุง วัยรูุ้่น อายุ ๑๔-๑๗ ปิี เฉลี�ยวันละ ๙ ชั�วโมุง วัยผู้้�ใหญ่ อายุ ๑๘-๕๙ ปิี
        และผู้้�ส้งอายุ อายุ ๖๐ ปิีขึ�นไปิ ควรู้มุีรู้ะยะเวลาในการู้นอนเฉลี�ยวันละ ๗-๘
                                                                            ผ้�ช่วยศาสติรื่าจารื่ย์ ดรื่.ฉััติรื่ภา หัติถึโกศล
        ชั�วโมุง ซึ่ึ�งนอกจากการู้นอนหลับให�เพื่ียงพื่อติ่อความุติ�องการู้ของแติ่ละช่วง
                                                                                 อาจัารยิ์ป็ระจัำาภาคว่ิช้าโภช้นว่ิทยิา
        อายุแล�ว ซึ่ึ�งหลายท่านอาจยังไมุ่ทรู้าบว่า ก�รรับัป่ระที�นั้อ�ห�รก็ส่งผล่ำต้่อ  คณะสัาธารณสั่ขศึาสัต้ร์ มห้าว่ิทยิาลุ่ัยิมห้ิด้ลุ่
        คุุณภ�พื้ขึ้องก�รนั้อนั้ได�


          ผู้ช่วยศ�สต้ร�จ�รย์ ดร.ฉััต้รภ� หัต้ถูโกศล่ำ อาจารู้ย์ปิรู้ะจำาภาควิชา  ปิัจจัยที�จะส่งผู้ลติ่อการู้นอนนั�นมุีหลายปิัจจัยด�วยกัน อาทิ ปิัจจัยทาง
        โภชนวิทยา คณะสาธ์ารู้ณสุขศาสติรู้์ มุหาวิทยาลัยมุหิดล กล่าวว่า การู้นอน  กาย ปิัจจัยทางจิติใจ ปิัจจัยทางสภาพื่แวดล�อมุ และสิ�งที�สำาคัญที�หลายคน
        หลับ ไมุ่ได�ขึ�นอย้่แค่จำานวนชั�วโมุงในการู้นอนเท่านั�น แติ่ขึ�นอย้่กับคุณภาพื่  คาดไมุ่ถึงค่อ อ�ห�รทีี�เร�บัริโภคุเขึ้้�ไป่ยังส่งผล่ำต้่อคุุณภ�พื้ก�รนั้อนั้ขึ้อง
        ของการู้นอน โดยการู้นอนที�เปิ็นไปิติามุวงจรู้ Sleep Cycle ๓ ช่วง ค่อ   เร�ได�เช่นกัน โดยอาหาร์ที�ขัดขวางและส่่งผลให้นอนไม่่หลับ หร์ือนอน
        ช่วงหล่ำับัต้่�นั้ (Light sleep) รู้่างกายมุีการู้ผู้่อนคลาย อัติรู้าการู้เติ�นของหัวใจ  อย่างไม่่ม่ีคุณีภาพ ได�แก่ อ�ห�รกล่ำุ่ม้คุ�เฟอีนั้ (Caffeine) ทำาให�การู้ทำางาน
        เรู้ิ�มุลดลง ช่วงหล่ำับัล่ำ้ก (Deep sleep) เปิ็นช่วงหลับสนิทที�สุดของการู้นอน  ของสมุองและรู้ะบบปิรู้ะสาทส่วนกลาง ทำาให�รู้่างกายรู้้�สึกกรู้ะปิรู้ี�กรู้ะเปิรู้่า
        อัติรู้าการู้เติ�นของหัวใจลดลงเหล่อปิรู้ะมุาณ ๖๐ ครู้ั�งติ่อนาที มุีการู้หลั�ง   ติ่�นติัว ลดความุง่วง หัวใจและแรู้งดันเล่อดส้ง ซึ่ึ�งคาเฟอีนมุีผู้ลโดยติรู้ง
        Growth Hormone ช่วงหล่ำับัฝัันั้ (Rapid Eyes Movement: REM) รู้่างกาย  ติ่อการู้นอนไมุ่หลับ หรู้่อทำาให�นอนหลับยาก อาหารู้ที�มุีคาเฟอีน อาทิ กาแฟ
        ได�พื่ักผู้่อน แติ่สมุองยังติ่�นติัว ในช่วงนี�สมุองช่วยจัดรู้ะบบความุจำาในเรู้่�อง  ชา ชาเขียว นำาอัดลมุ เครู้่�องด่�มุช้กำาลัง โกโก� และยาบางชนิด หากติ�อง
        ของทักษ์ะติ่าง ๆ หากรู้่างกายได�รู้ับการู้หลับพื่ักผู้่อนครู้บ ๓ ช่วง จึงจะถ่อว่า  รู้ับปิรู้ะทานควรู้รู้ับปิรู้ะทานอย่างน�อย ๔-๖ ชั�วโมุงก่อนนอน อ�ห�รทีี�ม้ี
        เปิ็นการู้นอนที�ดีและมุีปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่ รู้่างกายรู้้�สึกสดช่�นในวันรูุ้่งขึ�น รู้้�สึกว่า  ส่วนั้ผสม้ขึ้องแอล่ำกอฮอล่ำ์ หลายคนมุีความุเช่�อที�ผู้ิดว่าการู้ด่�มุเครู้่�องด่�มุที�มุี
        นอนอิ�มุ นอนหลับสนิท ไมุ่มุีปิัญหาการู้ง่วง หรู้่ออ่อนเพื่ลียช่วงกลางวัน    แอลกอฮอล์จะช่วยให�หลับสบาย แติ่แอลกอฮอล์ทำาหน�าที�เหมุ่อนสารู้กล่อมุ
                                                              ปิรู้ะสาท ช่วยให�เรู้าหลับไปิง่ายในรู้ะยะติ�น แติ่การู้นอนของเรู้าจะเปิ็น
                                                              การู้นอนแบบไมุ่มุีปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่เน่�องจากแอลกอฮอล์ส่งผู้ลติ่อระบับั
                                                              ป่ระส�ทีอัต้โนั้ม้ัต้ิ (autonomic nervous system)  ทำาให�นอนหลับ
                                                              ไมุ่ติ่อเน่�อง ติ่�นขึ�นมุาในรู้ะหว่างการู้นอนมุากกว่าปิกติิ มุีอาการู้หลับ ๆ
                                                              ติ่�น ๆ ทำาให�การู้พื่ักผู้่อนแย่ลง ทำาให�เกิดอาการู้ปิวดปิัสสาวะทำาให�ติ�องติ่�น
                                                              ขึ�นมุาเข�าห�องนำากลางดึก ขัดขวางการู้นอนได� หลีกเลี�ยงก�รรับัป่ระที�นั้
                                                              อ�ห�รทีี�ม้ีไขึ้ม้ันั้อิ�ม้ต้ัวสูง  ไขมุันทรู้านส์ส้ง  และอาหารู้ที�มุีโปิรู้ติีน
                                                              ส้งก่อนเข�านอน  เช่น  เน่�อสัติว์  ปิิ� งย่าง  เฟรู้นช์ฟรู้ายส์  ขนมุขบเคี�ยว
                                                              การู้รู้ับปิรู้ะทานอาหารู้มุ่�อใหญ่ บุฟเฟ�ติ์ อาหารู้รู้สจัด เน่�องจากรู้่างกาย
                                                              จะใช�เวลาในการู้ย่อยนาน ทำาให�รู้้�สึกแน่น ท�องอ่ด ไมุ่สบายติัว บางรู้าย
                                                              เกิดอาการู้กรู้ดไหลย�อน  เสียดบรู้ิเวณใติ�ลิ�นปิี�   แสบรู้�อนบรู้ิเวณอก
                                                              ทำาให�ไมุ่สามุารู้ถนอนหลับได�  และอ�ห�รทีี�ม้ีนั้ำ�ต้�ล่ำสูง  ขนมุหวาน
                                                              นำาอัดลมุ  ผู้ลไมุ�หวาน  อาหารู้เหล่านี�จะเพื่ิ�มุรู้ะดับนำาติาลในเล่อด
                                                              อย่างรู้วดเรู้็ว  ทำาให�รู้้�สึกกรู้ะปิรู้ี�กรู้ะเปิรู้่า  ส่งผู้ลให�นอนหลับยาก






   Special Article
   9   10   11   12   13   14   15   16   17   18   19