Page 14 - MU_3March26
P. 14
14 มหิดลสาร ๒๕๖๘ March 2025
“หลับ” อยิ�างมีค่ณภาพื่ด้�ว่ยิ “โภชนบำาบัด”
สัมุภาษ์ณ์ /เรู้ียบเรู้ียง : นางสาวพื่รู้ทิพื่า วงษ์์วรู้รู้ณ์
“ก�รนั้อนั้หล่ำับั” ถ่อว่าเปิ็นสิ�งสำาคัญ ส่วนใหญ่มุนุษ์ย์เรู้าใช�เวลาถึง ๑
ใน ๓ ของชีวิติไปิกับการู้นอนหลับ ในขณะที�เรู้านอนหลับนั�น รู้่างกายจะมุี
การู้ซึ่่อมุแซึ่มุส่วนสึกหรู้อ และการู้ปิรู้ับสมุดุลของสารู้เคมุีติ่าง ๆ และยังเปิ็น
ช่วงที�อวัยวะติ่าง ๆ ของรู้่างกาย โดยเฉพื่าะรู้ะบบหัวใจและหลอดเล่อดได�
พื่ักผู้่อน เพื่รู้าะรู้่างกายเรู้านอนนิ�ง ไมุ่ได�ออกแรู้งจึงไมุ่ติ�องการู้การู้ส้บฉีด
โลหิติมุาก โดยคำาแนะนำาจากกรู้มุอนามุัย ในการู้นอนของแติ่ละช่วงวัยไว�
ดังนี� เด็กก่อนวัยเรู้ียน อายุ ๑-๒ ปิี เฉลี�ยวันละ ๑๒ ชั�วโมุง เด็กวัยอนุบาล
อายุ ๓-๕ ปิี เฉลี�ยวันละ ๑๑ ชั�วโมุง เด็กวัยปิรู้ะถมุ ๖-๑๓ ปิี เฉลี�ยวันละ ๑๐
ชั�วโมุง วัยรูุ้่น อายุ ๑๔-๑๗ ปิี เฉลี�ยวันละ ๙ ชั�วโมุง วัยผู้้�ใหญ่ อายุ ๑๘-๕๙ ปิี
และผู้้�ส้งอายุ อายุ ๖๐ ปิีขึ�นไปิ ควรู้มุีรู้ะยะเวลาในการู้นอนเฉลี�ยวันละ ๗-๘
ผ้�ช่วยศาสติรื่าจารื่ย์ ดรื่.ฉััติรื่ภา หัติถึโกศล
ชั�วโมุง ซึ่ึ�งนอกจากการู้นอนหลับให�เพื่ียงพื่อติ่อความุติ�องการู้ของแติ่ละช่วง
อาจัารยิ์ป็ระจัำาภาคว่ิช้าโภช้นว่ิทยิา
อายุแล�ว ซึ่ึ�งหลายท่านอาจยังไมุ่ทรู้าบว่า ก�รรับัป่ระที�นั้อ�ห�รก็ส่งผล่ำต้่อ คณะสัาธารณสั่ขศึาสัต้ร์ มห้าว่ิทยิาลุ่ัยิมห้ิด้ลุ่
คุุณภ�พื้ขึ้องก�รนั้อนั้ได�
ผู้ช่วยศ�สต้ร�จ�รย์ ดร.ฉััต้รภ� หัต้ถูโกศล่ำ อาจารู้ย์ปิรู้ะจำาภาควิชา ปิัจจัยที�จะส่งผู้ลติ่อการู้นอนนั�นมุีหลายปิัจจัยด�วยกัน อาทิ ปิัจจัยทาง
โภชนวิทยา คณะสาธ์ารู้ณสุขศาสติรู้์ มุหาวิทยาลัยมุหิดล กล่าวว่า การู้นอน กาย ปิัจจัยทางจิติใจ ปิัจจัยทางสภาพื่แวดล�อมุ และสิ�งที�สำาคัญที�หลายคน
หลับ ไมุ่ได�ขึ�นอย้่แค่จำานวนชั�วโมุงในการู้นอนเท่านั�น แติ่ขึ�นอย้่กับคุณภาพื่ คาดไมุ่ถึงค่อ อ�ห�รทีี�เร�บัริโภคุเขึ้้�ไป่ยังส่งผล่ำต้่อคุุณภ�พื้ก�รนั้อนั้ขึ้อง
ของการู้นอน โดยการู้นอนที�เปิ็นไปิติามุวงจรู้ Sleep Cycle ๓ ช่วง ค่อ เร�ได�เช่นกัน โดยอาหาร์ที�ขัดขวางและส่่งผลให้นอนไม่่หลับ หร์ือนอน
ช่วงหล่ำับัต้่�นั้ (Light sleep) รู้่างกายมุีการู้ผู้่อนคลาย อัติรู้าการู้เติ�นของหัวใจ อย่างไม่่ม่ีคุณีภาพ ได�แก่ อ�ห�รกล่ำุ่ม้คุ�เฟอีนั้ (Caffeine) ทำาให�การู้ทำางาน
เรู้ิ�มุลดลง ช่วงหล่ำับัล่ำ้ก (Deep sleep) เปิ็นช่วงหลับสนิทที�สุดของการู้นอน ของสมุองและรู้ะบบปิรู้ะสาทส่วนกลาง ทำาให�รู้่างกายรู้้�สึกกรู้ะปิรู้ี�กรู้ะเปิรู้่า
อัติรู้าการู้เติ�นของหัวใจลดลงเหล่อปิรู้ะมุาณ ๖๐ ครู้ั�งติ่อนาที มุีการู้หลั�ง ติ่�นติัว ลดความุง่วง หัวใจและแรู้งดันเล่อดส้ง ซึ่ึ�งคาเฟอีนมุีผู้ลโดยติรู้ง
Growth Hormone ช่วงหล่ำับัฝัันั้ (Rapid Eyes Movement: REM) รู้่างกาย ติ่อการู้นอนไมุ่หลับ หรู้่อทำาให�นอนหลับยาก อาหารู้ที�มุีคาเฟอีน อาทิ กาแฟ
ได�พื่ักผู้่อน แติ่สมุองยังติ่�นติัว ในช่วงนี�สมุองช่วยจัดรู้ะบบความุจำาในเรู้่�อง ชา ชาเขียว นำาอัดลมุ เครู้่�องด่�มุช้กำาลัง โกโก� และยาบางชนิด หากติ�อง
ของทักษ์ะติ่าง ๆ หากรู้่างกายได�รู้ับการู้หลับพื่ักผู้่อนครู้บ ๓ ช่วง จึงจะถ่อว่า รู้ับปิรู้ะทานควรู้รู้ับปิรู้ะทานอย่างน�อย ๔-๖ ชั�วโมุงก่อนนอน อ�ห�รทีี�ม้ี
เปิ็นการู้นอนที�ดีและมุีปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่ รู้่างกายรู้้�สึกสดช่�นในวันรูุ้่งขึ�น รู้้�สึกว่า ส่วนั้ผสม้ขึ้องแอล่ำกอฮอล่ำ์ หลายคนมุีความุเช่�อที�ผู้ิดว่าการู้ด่�มุเครู้่�องด่�มุที�มุี
นอนอิ�มุ นอนหลับสนิท ไมุ่มุีปิัญหาการู้ง่วง หรู้่ออ่อนเพื่ลียช่วงกลางวัน แอลกอฮอล์จะช่วยให�หลับสบาย แติ่แอลกอฮอล์ทำาหน�าที�เหมุ่อนสารู้กล่อมุ
ปิรู้ะสาท ช่วยให�เรู้าหลับไปิง่ายในรู้ะยะติ�น แติ่การู้นอนของเรู้าจะเปิ็น
การู้นอนแบบไมุ่มุีปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่เน่�องจากแอลกอฮอล์ส่งผู้ลติ่อระบับั
ป่ระส�ทีอัต้โนั้ม้ัต้ิ (autonomic nervous system) ทำาให�นอนหลับ
ไมุ่ติ่อเน่�อง ติ่�นขึ�นมุาในรู้ะหว่างการู้นอนมุากกว่าปิกติิ มุีอาการู้หลับ ๆ
ติ่�น ๆ ทำาให�การู้พื่ักผู้่อนแย่ลง ทำาให�เกิดอาการู้ปิวดปิัสสาวะทำาให�ติ�องติ่�น
ขึ�นมุาเข�าห�องนำากลางดึก ขัดขวางการู้นอนได� หลีกเลี�ยงก�รรับัป่ระที�นั้
อ�ห�รทีี�ม้ีไขึ้ม้ันั้อิ�ม้ต้ัวสูง ไขมุันทรู้านส์ส้ง และอาหารู้ที�มุีโปิรู้ติีน
ส้งก่อนเข�านอน เช่น เน่�อสัติว์ ปิิ� งย่าง เฟรู้นช์ฟรู้ายส์ ขนมุขบเคี�ยว
การู้รู้ับปิรู้ะทานอาหารู้มุ่�อใหญ่ บุฟเฟ�ติ์ อาหารู้รู้สจัด เน่�องจากรู้่างกาย
จะใช�เวลาในการู้ย่อยนาน ทำาให�รู้้�สึกแน่น ท�องอ่ด ไมุ่สบายติัว บางรู้าย
เกิดอาการู้กรู้ดไหลย�อน เสียดบรู้ิเวณใติ�ลิ�นปิี� แสบรู้�อนบรู้ิเวณอก
ทำาให�ไมุ่สามุารู้ถนอนหลับได� และอ�ห�รทีี�ม้ีนั้ำ�ต้�ล่ำสูง ขนมุหวาน
นำาอัดลมุ ผู้ลไมุ�หวาน อาหารู้เหล่านี�จะเพื่ิ�มุรู้ะดับนำาติาลในเล่อด
อย่างรู้วดเรู้็ว ทำาให�รู้้�สึกกรู้ะปิรู้ี�กรู้ะเปิรู้่า ส่งผู้ลให�นอนหลับยาก
Special Article