Page 20 - MU_3March26
P. 20
20 มหิดลสาร ๒๕๖๘ March 2025
เพื่ิ�มุคุณภาพื่การื่นอน
ด�วยการื่ออกกำาลังกาย
สัมุภาษ์ณ์/เรู้ียบเรู้ียง : นายศรู้ัณย์ จุลวงษ์์
เมุ่�อพื่้ดถึง “ก�รนั้อนั้ทีี�ดี” โดยส่วนใหญ่จะมุีเกณฑิ์ติัวชี�วัดปิรู้ะกอบด�วย ๒ องค์ปิรู้ะกอบ
ได�แก่ ติัวชี�วัดในเชิงปิรู้ิมุาณ ที�วัดได�จากการู้พื่ักผู้่อนที�เพื่ียงพื่อ และเหมุาะสมุกับแติ่ละ
ช่วงวัย (โดยเฉลี�ยวันละ ๖-๘ ชั�วโมุงติ่อวัน) และติัวชี�วัดในเชิงคุณภาพื่ ซึ่ึ�งเกณฑิ์นี�
วัดได�ค่อนข�างยาก เน่�องจากในบางครู้ั�งเรู้านอนครู้บ ๘ ชั�วโมุง แติ่มุีอาการู้หลับ ๆ ติ่�น ๆ
ทั�งค่น หรู้่อหลับไมุ่สนิท รู้วมุถึงการู้ติ่�นรู้ะหว่างค่นแล�วนอนติ่อยาก ถ่อว่าเปิ็นการู้นอนหลับ
ที�ไมุ่ได�คุณภาพื่
ฉะนั�น การู้นอนที�ดี ควรู้หมุั�นสังเกติตินเองเวลาที�เข�านอนว่าสามุารู้ถหลับได�เรู้็ว
ภายใน ๒๐ - ๓๐ นาที หลังจากเข�านอนหรู้่อไมุ่ หรู้่อหากมุีการู้ติ่�นนอนกลางดึกแล�ว
สามุารู้ถหลับติ่อเองได�โดยใช�เวลาในช่วงเวลาสั�น ๆ และเมุ่�อติ่�นแล�วรู้้�สึกกรู้ะปิรู้ี�กรู้ะเปิรู้่า
ไมุ่มุีอาการู้อ่อนเพื่ลีย สิ�งเหล่านี�จะเปิ็นติัวบ่งชี�ว่าเรู้ามุีการู้นอนที�ดีทั�งในเชิงคุณภาพื่ อาจารื่ย์ ดรื่.ชลชัย อานามุนารื่ถึ
และเชิงปิรู้ิมุาณ รองคณบด้ีฝั่ายิสั่�อสัารองค์กร
ว่ิทยิาลุ่ัยิว่ิทยิาศึาสัต้ร์แลุ่ะเทคโนโลุ่ยิีการกีฬา มห้าว่ิทยิาลุ่ัยิมห้ิด้ลุ่
“ก�รออกกำ�ล่ำังก�ย” จึงเปิ็นทางเล่อกหนึ�งที�จะช่วยให�การู้นอนมุีคุณภาพื่ ง�นั้วิจัยพื้บัว่�ม้ีกิจกรรม้แล่ำะก�รออกกำ�ล่ำังก�ยแบับัง่�ย ๆ ทีี�จะช่วย
มุากขึ�น เน่�องจากการู้ออกกำาลังกายกับการู้นอนเปิ็นเรู้่�องที�ความุสัมุพื่ันธ์์กัน ส่งเสริม้ก�รนั้อนั้ให้ม้ีป่ระสิทีธิภ�พื้ดียิ�งขึ้้�นั้ ดังนั้ี�
การู้ที�มุีสุขภาพื่ดีเกิดจากองค์ปิรู้ะกอบหลายอย่างรู้วมุกัน ไมุ่ว่าจะเปิ็น การู้เดิน/ เดินเรู้็ว อย่างติ่อเน่�อง ทำาให�เรู้ามุีการู้ใช�รู้่างกายสมุำาเสมุอ
การู้พื่ักผู้่อนอย่างเพื่ียงพื่อ การู้นอนอย่างมุีคุณภาพื่ การู้ออกกำาลังกาย ช่วยส่งผู้ลให�เรู้ามุีการู้นอนหลับที�ดีขึ�น
การู้ใช�รู้่างกายอย่างเหมุาะสมุ การู้กินอาหารู้ที�ดี ควบค้่กับ การู้บรู้ิหารู้ การู้ย่ดเหยียด/ โยคะ ช่วยให�กล�ามุเน่�อผู้่อนคลาย ลดความุติึงเครู้ียดของ
อารู้มุณ์และจิติใจ สำาหรู้ับการู้นอนและการู้ออกกำาลังกาย ติามุหลักการู้ทาง รู้่างกาย ควบคุมุรู้ะบบการู้หายใจ ช่วยส่งผู้ลดีติ่อการู้นอน
วิทยาศาสติรู้์แล�ว จะมุีฮอรู้์โมุน ๓ ชนิด ที�มุีความุเกี�ยวข�องเช่�อมุโยงกัน ได�แก่ การู้ออกกำาลังกายในนำา (ไมุ่ใช่การู้ว่ายนำา) แติ่ค่อการู้บรู้ิหารู้รู้่างกายในนำา
อะดรีนั้�ล่ำีนั้ (Adrenaline) เปิ็นสารู้แห่งความุสุข จะมุีการู้หลั�งหลังจาก จะช่วยเรู้่�องการู้ผู้่อนคลาย เพื่รู้าะในนำามุีแรู้งลอยติัวช่วยพื่ยุงรู้่างกาย
ที�เรู้าออกกำาลังกายอย่างติ่อเน่�อง ส่งผู้ลให�มุีความุสุข สามุารู้ถนอนหลับ ความุเย็นของนำายังช่วยเรู้่�องรู้ะบบรู้ะบายความุรู้�อน ทำาให�รู้้�สึกผู้่อนคลาย
ได�ง่ายขึ�น เหมุาะกับคนที�มุีปิัญหาเรู้่�องนำาหนักติัวด�วย
คุอร์ต้ิซำอล่ำ (Cortisol) เปิ็นฮอรู้์โมุนที�เกี�ยวกับเรู้่�องของความุเครู้ียด การู้เติ�น กิจกรู้รู้มุที�มุีเสียงเพื่ลงปิรู้ะกอบ ช่วยให�เกิดความุสนุกสนาน และ
ในภาวะที�รู้่างกายมุีความุเครู้ียดสารู้ติัวนี�จะหลั�งออกมุา การู้ออกกำาลังกาย เกิดความุผู้่อนคลายมุากขึ�น
เปิ็นปิรู้ะจำาจะทำาให�รู้่างกายเกิดการู้ปิรู้ับติัว ช่วยควบคุมุฮอรู้์โมุนติัวนี� การู้ขี�จักรู้ยาน ช่วยเสรู้ิมุสรู้�างความุแข็งแรู้งของสุขภาพื่รู้่างกาย
ให�ลดน�อยลง ส่งผู้ลให�เกิดการู้ผู้่อนคลายมุากขึ�นเวลานอน เพื่ิ�มุภ้มุิคุ�มุกันในรู้่างกาย เพื่ิ�มุปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่การู้ทำางานของหัวใจให�ดียิ�งขึ�น
เม้ล่ำ�โทีนั้ินั้ (Melatonin) เปิ็นฮอรู้์โมุนที�ช่วยเรู้่�องการู้นอนหลับโดยติรู้ง ท่านใดที�มุีปิัญหาเรู้่�องการู้นอน อาจลองหันมุาใช�การู้ออกกำาลังกาย
จะหลั�งติามุกลไกของรู้่างกาย เช่น เมุ่�อรู้่างกายอย้่ในสภาพื่ที�มุ่ด สมุองจะสั�ง โดยเรู้ิ�มุจากทำากิจกรู้รู้มุง่าย ๆ ติามุที�แนะนำามุานี� ก็จะช่วยส่งผู้ลให�การู้นอน
การู้ให�รู้่างกายรู้้�สึกอยากพื่ักผู้่อน ทำาให�เรู้านอนหลับได�ดี ของเรู้ามุีปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่มุากขึ�น หรู้่อหากท่านใดที�มุีมุีปิัญหาหรู้่อภาวะหยุด
นอกจากการู้ออกกำาลังกายแล�ว มุีข�อแนะนำาเพื่่�อให�การู้นอนของเรู้ามุี หายใจรู้ะหว่างการู้นอน และปิัญหาอ่�น ๆ ควรู้ปิรู้ึกษ์าผู้้�เชี�ยวชาญเพื่่�อหา
คุณภาพื่มุากขึ�น อาทิ อาหารู้ที�รู้ับปิรู้ะทานก่อนนอนควรู้เปิ็นอาหารู้มุ่�อเบา ๆ แนวทางในการู้แก�ไขการู้นอนของเรู้าให�มุีคุณภาพื่มุากขึ�น เพื่่�อให�สุขภาพื่กาย
ย่อยง่าย เพื่่�อให�รู้่างกายไมุ่ติ�องทำางานหนัก หลังจากออกกำาลังกาย ควรู้มุี และสุขภาพื่ใจของเรู้าดีขึ�นติามุไปิด�วย
เวลาให�รู้่างกายได�พื่ัก อย่างน�อย ๒ ชั�วโมุง เพื่่�อไมุ่ให�ส่งผู้ลกรู้ะทบติ่อการู้
นอน จัดสภาพื่แวดล�อมุในห�องนอนให�เหมุาะสมุปิิดไฟมุ่ดพื่รู้�อมุเข�านอน
ไมุ่ควรู้เล่นโทรู้ศัพื่ท์มุ่อถ่อ คอมุพื่ิวเติอรู้์ เพื่รู้าะแสงจากหน�าจอจะกรู้ะติุ�น
ให�เรู้าติ่�นติัว การู้ออกกำาลังกายในช่วงเช�าหรู้่อทำากิจกรู้รู้มุรู้ะหว่างวันจะ
ช่วยให�รู้่างกายอยากพื่ักผู้่อนนอนหลับได�ดีขึ�น ควรู้หลีกเลี�ยงสารู้เสพื่ติิด
บุหรู้ี� แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน ปิรู้ับอุณหภ้มุิและอากาศภายในห�องให�
เหมุาะสมุ องค์ปิรู้ะกอบเหล่านี�จะช่วยให�การู้นอนและการู้พื่ักผู้่อนของเรู้า
มุีปิรู้ะสิทธ์ิภาพื่มุากขึ�น
Special Article
