Page 17 - MU_10Oct67

October 2024 มหิดลสาร ๒๕๖๗ 17

ปัญหากรื่ะดูกพรืุ่น เมื�อฮอร์โมนเอส่โตัรเจนลดลง จะม้กัารสู่ญเส่้ย
มวลกัระดูกั ทำาใหิ้กัระดูกับาง กัระดูกัพรุน ฉะนั�นควรรับประทานอาหิาร
ท้�เป็นแหิล่งแคลเซ็้ยมและวิตัามินด้ใหิ้มากัขีึ�น ได้แกั่ นมไขีมันตัำา
นมขีาดมันเนย หิากัผิู้สู่งอายุหิรือผิู้ใหิญ่ดื�มนมไม่ได้ หิรือดื�มแล้วท้องเส่้ย
ควรรับประทานโยเกัิร์ตั หิรือนมปราศึจากัแลคโตัส่แทน หิรือรับประทาน
ปลาเล็กัปลาน้อย งาดำา ผิักัใบเขี้ยว แตั่อย่างไรกั็ตัามผิักัใบเขี้ยวจะใหิ้นำา
แคลเซ็้ยมไปใชี้้ได้ไม่ด้เท่ากัับนม เนื�องจากัในผิักัใบเขี้ยวจะม้ตััวขีัดขีวาง
กัารดูดซ็ึมแคลเซ็้ยมอยู่ นอกัจากัน้� ว่ต่าม่นดี ช่่วยในดูดซึมแคลเซียม
คนวัยที่องควรื่ออกไปรื่ับแสิ่งแดดบ้าง ในช่่วงเช่้า หรื่่อช่่วงเย็นที่ี�แดด
ปัญหาโรื่คหัวใจและหลอดเล่อด ผิู้หิญิงวัยทองม้ความเส่้�ยง ไม่แรื่งมาก ว่ต่าม่นดีสิ่่วนใหญ่ได้รื่ับจากแสิ่งแดด และอาหารื่ที่ี�มีว่ต่าม่นดี
ตั่อกัารเป็นโรคหิัวใจและหิลอดเลือดเพิ�มขีึ�น ฮอร์โมนเอส่โตัรเจนจะชี้่วย ได้แก่ ปลาที่ี�มีไขมัน เห็ด ไข่แดง หรื่่ออาหารื่ที่ี�มีการื่เสิ่รื่่มว่ต่าม่นดีเข้าไป
ป้องกัันโรคหิัวใจและหิลอดเลือด โดยทำาใหิ้ไขีมันคอเลส่เตัอรอลชี้นิด เช่่น นม โยเก่รื่์ต่ ขนมปังบางช่น่ด ควรื่รื่ับปรื่ะที่านในปรื่่มาณที่ี�เหมาะสิ่ม
ความหินาแน่นสู่ง (HDL) หิรือไขีมันท้�ด้เพิ�มขีึ�น ดังนั�นเมื�อเขี้าสู่่วัยทอง โดยปกต่่คนวัยที่องหรื่่อวัยผู้สิู่งอายุต่้องการื่แคลเซียมปรื่ะมาณ
ฮอร์โมนน้�ลดลง ทำาใหิ้ผิู้หิญิงวัยทองม้ความเส่้�ยงท้�เป็นโรคหิัวใจและ ๑,๐๐๐ ม่ลล่กรื่ัม และว่ต่าม่นดีควรื่ได้ในปรื่่มาณ ๔๐๐ IU สิ่ำาหรื่ับ
หิลอดเลือดเพิ�มขีึ�นเท่ากัับผิู้ชี้าย อาหารื่ที่ี�ช่่วยลดความเสิ่ี�ยงโรื่คหัวใจและ ผู้ที่ี�ขาดว่ต่าม่นดีหรื่่อผู้ที่ี�มีโรื่คปรื่ะจำาต่ัว ควรื่ปรื่ึกษาแพที่ย์
หลอดเล่อด ได้แก่ ไขมันที่ี�ดี หรื่่อ ไขมันไม่อ่�มต่ัวเช่่งเดี�ยว ซึ�งอยู่ในนำามัน
รื่ำาข้าว นำามันคาโนล่า นำามันเมล็ดช่า นำามันมะกอก อะโวคาโด ถีั�วเปล่อก
แข็ง ได้แก่ ถีั�วล่สิ่ง เม็ดมะม่วงห่มพานต่์ อัลมอนด์ ควรื่หลีกเลี�ยงไขมันอ่�ม
ต่ัว ได้แก่ ไขมันจากสิ่ัต่ว์ เนย กะที่่ นำามันปาล์ม นำามันมะพรื่้าว ควรื่บรื่่โภค
ข้าว แป้ง ธ์ัญพ่ช่ที่ี�ไม่ขัดสิ่ี ผัก และผลไม้ให้หลากหลายสิ่ี
เนื�องจากัม้ใยอาหิาร วิตัามิน แร่ธีาตัุ และส่ารพฤกัษเคม้ โดยเฉพาะกัลุ่ม
ท้�ม้ส่ารตั้านอนุมูลอิส่ระ

สิ่รืุ่ปการื่ดูแลสิุ่ขภาพของคนวัยที่อง ควรื่หลีกเลี�ยง
พฤต่่กรื่รื่มเสิ่ี�ยงที่ี�ที่ำาให้เก่ดโรื่ค การื่ปรื่ับพฤต่่กรื่รื่มสิุ่ขภาพ
ที่ี�เหมาะสิ่ม ลดการื่ด่�มเหล้า สิู่บบุหรื่ี� หากมีภาวะโภช่นาการื่ที่ี�เก่น
หรื่่ออ้วน อาจต่้องลดนำาหนัก รื่ับปรื่ะที่านอาหารื่ที่ี�หลากหลาย
ให้ครื่บ ๕ หมู่ ได้แก่ กลุ่มอาหารื่ที่ี�ให้คารื่์โบไฮเดรื่ต่ที่ี�มีโมเลกุล
เช่่งซ้อน (Complex carbohydrate) เน้นอาหารื่จำาพวกพ่ช่
ผัก ผลไม้ให้มากขึ�น ลดการื่ก่นนำาต่าล กลุ่มอาหารื่ที่ี�ให้โปรื่ต่ีน
ควรื่เป็นโปรื่ต่ีนคุณภาพดี เช่่น เน่�อสิ่ัต่ว์ไขมันต่ำา นมไขมันต่ำา
ปัญหาด้านจ่ต่ใจ คนวัยทอง มักัม้อากัารเคร้ยด ซ็ึมเศึร้า บางคน และสิ่ามารื่ถีใช่้โปรื่ต่ีนจากพ่ช่ (Plant-Based Protein) ได้แก่
นอนไม่หิลับ วิตักักัังวล บางคนอาจจะม้ภาวะซ็ึมเศึร้า ซ็ึ�งเกัิดจากัปัจจัย กลุ่มถีั�วเหล่อง และกลุ่มอาหารื่ไขมันที่ี�ดี ค่อ กรื่ดไขมันไม่อ่�มต่ัว
หิลาย ๆ อย่าง อาจเกั้�ยวกัับภาวะเคร้ยดท้�ม้อยู่แล้ว จากักัารทำางาน เช่่งเดี�ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA) เช่่น นำามัน
ส่ภาพส่ิ�งแวดล้อมและส่ังคม นอกัจากัน้�ยังอาจเกัิดจากัฮอร์โมนท้�เปล้�ยนแปลง รื่ำาข้าว นำามันมะกอก นำามันเมล็ดช่า และถีั�วเปล่อกแข็ง นอกจาก
ม้งานวิจัยพบว่าอาหิารท้�ผิู้ป่วยภาวะซ็ึมเศึร้าควรหิล้กัเล้�ยง ได้แกั่ อาหิาร นี�ยังควรื่ดูแลให้ได้รื่ับอาหารื่ที่ี�มีแคลเซียม ว่ต่าม่นดี ว่ต่าม่น
กัลุ่มไขีมันสู่ง อาหิารแปรรูป อาหิารส่ัตัว์เนื�อแดงท้�นำามาแปรรูป เชี้่น เอ ว่ต่าม่นซี และสิ่ารื่พฤกษเคมีหรื่่อสิ่ารื่ต่้านอนุมูลอ่สิ่รื่ะ
ไส่้กัรอกั กัุนเชี้้ยง เบคอน อาหิารท้�ม้นำาตัาลสู่ง นอกัจากัน้�ยังทำาใหิ้เส่้�ยง (Antioxidant) โดยให้ “ลดหวาน มัน เค็ม เต่่มเต่็มผัก ผลไม้” ถี่อ
ตั่อกัารเป็นโรคอ้วนและโรคไม่ตัิดตั่อเรื�อรัง (NCDs) อ้กัด้วย วัยทองน้� เป็นหลักที่างโภช่นาการื่ที่ี�เหมาะสิ่ม และควรื่ออกกำาลังกายเป็น
เป็นวัยท้�เมตัาบอลิซ็ึมกัารเผิาผิลาญขีองร่างกัายลดลง ดังนั�น จึงควรื่ ปรื่ะจำาและเหมาะสิ่มกับสิ่ภาพรื่่างกาย สิ่ัปดาห์ละ ๓ ครื่ั�ง ครื่ั�งละไม่
เพ่�มอาหารื่ที่ี�มาจากพ่ช่ ธ์ัญพ่ช่ที่ั�งหลายที่ี�เป็นแพลนต่์เบสิ่ (Plant ต่ำากว่า ๓๐ นาที่ี จะที่ำาให้เพ่�มการื่เผาผลาญพลังงานของรื่่างกาย
Based) ได้แก่ ผัก ผลไม้ สิ่ีต่่าง ๆ ซึ�งจะมีไฟโต่เอสิ่โต่รื่เจน และสิ่ารื่ ที่ำาให้มีกล้ามเน่�อเพ่�มมากขึ�น จะที่ำาให้มีเมต่าบอล่ซึมสิู่งขึ�น และ
ต่้านอนุมูลอ่สิ่รื่ะอ่�น ๆ โดยเฉพาะพ่ช่ต่รื่ะกูลเบอรื่์รื่ี จากังานวิจัย ที่ำาให้กรื่ะดูกแข็งแรื่งมากขึ�น การื่ออกกำาลังกายแบบแอโรื่บ่ก
พบว่าพืชี้ตัระกัูลเบอร์ร้ชี้่วยส่ารตั้านอนุมูลอิส่ระ พืชี้ตัระกัูลเบอร์ร้ใน ได้แก่ การื่เด่น การื่ว่�งจ็อกก่งเบา ๆ ไม่ลงนำาหนักมาก การื่ว่ายนำา
ประเทศึไทย ได้แกั่ หิม่อนหิรือมัลเบอร์ร้ ซ็ึ�งม้ราคาท้�ไม่แพง งานวิจัย ลดแรื่งต่้านได้ดี การื่ย่ดเหยียดกล้ามเน่�อ สิ่่งผลให้มีสิุ่ขภาพที่ี�แข็งแรื่ง
ขีองตันเอง พบว่ากัารบริโภคมัลเบอร์ร้ชี้่วยลดคอเลส่เตัอรอล และ นอกจากนี�การื่นอนหลับพักผ่อนก็มีความสิ่ำาคัญต่่อสิุ่ขภาพ
เพิ�มส่ารตั้านอนุมูลอิส่ระ ลดกัารอักัเส่บในร่างกัาย นอกัจากัน้�ยังม้อาหิาร เช่่นกัน การื่นอนหลับที่ี�ดีจะช่่วยให้รื่่างกายได้รื่ับการื่พักผ่อน
ประเภทโอเมกั้า ๓ ท้�ม้คุณประโยชี้น์ โดยชี้่วยในเรื�องกัารไหิลเว้ยน อย่างเพียงพอ ควรื่อยู่ที่ี� ๖-๘ ช่ั�วโมง หากมีอาการื่นอนไม่หลับ
ขีองเลือด ลดกัารอักัเส่บ ลดไตัรกัล้เซ็อร์ไรด์ (Triglyceride) อาหิารท้�ม้ กลุ่มอาหารื่ที่ี�มีที่รื่่ปโต่ฟาน (Tryptophan) ได้แก่ ช่็อกโกแลต่
โอเมกั้า ๓ ได้แกั่ ปลาทะเล เชี้่น ปลาทู ปลาแซ็ลมอน และปลานำาจืด กล้วย นม นำาเต่้าหู้รื่สิ่ไม่หวาน จะช่่วยในเรื่่�องของการื่หลับพักผ่อน
บางชี้นิด เชี้่น ปลานิล ปลาทับทิม ปลาเหิล่าน้�จะม้วิตัามินด้ท้�สู่งอ้กัด้วย อีกที่ั�งควรื่มีการื่จัดการื่ความเครื่ียดอย่างเหมาะสิ่ม และควรื่ไป Special Article
พบแพที่ย์เพ่�อต่รื่วจสิุ่ขภาพเป็นปรื่ะจำา เพ่�อเข้าสิู่่วัยที่อง
อย่างมีความสิุ่ข และมีคุณภาพช่ีว่ต่ที่ี�ดี