Page 28 - MU_6June66

28 มหิดลสาร ๒๕๖๖ June 2023

ม.มหิิดลแน์ะวิิธ้ง่าย กะปิร์ิมาณผักผลไม้ ลดเสู้�ยงโร์คิ

สัมภัาษณ์ และเข้ยนข่าวโดย ฐิต้ิร้ัต้น์ เดชิพร้หิม
ขอบค์ุณภัาพจาก INMU

การ้พิจาร้ณาค์ุณค์่าของอาหิาร้และแหิล่งอาหิาร้ก่อนเลือก
ร้ับปร้ะทำานสำาค์ัญอย่างยิ�ง สิ�งทำ้�ทำ้าทำายค์ือจะบร้ิโภัค์อย่างไร้ใหิ้
ได้ปร้ะโยชิน์ส้งสุด ง่ายต้่อการ้ดำาเนินชิ้วิต้ และปลอดภััยต้่อสุขภัาพ
รื่องศิาสิ่ติรื่าจารื่ย์ ดรื่. ทันติแพทย์หญิ่งดุลยพรื่ ติรื่าชูธ์รื่รื่ม
กล่าวในฐานะปร้ะธีานหิลักส้ต้ร้วิทำยาศาสต้ร้มหิาบัณฑ์ิต้ สาขา
พิษวิทำยาและโภัชินาการ้เพื�ออาหิาร้ปลอดภััย (ภัาค์ปกต้ิ
และภัาค์พิเศษ) สถิ่าบันโภัชินาการ้ มหิาวิทำยาลัยมหิิดล ผั้้เป็นกำาลัง
สำาค์ัญในการ้ผัลิต้บัณฑ์ิต้ใหิ้เป็น “ปัญิญิาของแผ่นด่น”
ทำ้�สามาร้ถิ่ใชิ้องค์์ค์วามร้้้ชิ่วยใหิ้เกิด “สิ่ังคุมอาหารื่ปลอดภัย” รื่องศาสตรื่าจารื่ย์์ ดูรื่. ทันตแพทย์์หัญิิงดูุลย์พรื่ ตรื่าชู้ธรื่รื่ม
ปร้ะธีานหิลักส้ต้ร้วิทำยาศาสต้ร้มหิาบัณฑ์ิต้
และเป็นหินึ�งในผั้้อุทำิศต้นเพื�อการ้ทำำาหิน้าทำ้�ใหิ้ค์วามร้้้ สาขาพิษวิทำยาและโภัชินาการ้เพื�ออาหิาร้ปลอดภััย (ภัาค์ปกต้ิและภัาค์พิเศษ)
สถิ่าบันโภัชินาการ้ มหิาวิทำยาลัยมหิิดล
ปร้ะชิาชิน “ฉีลาดบรื่่โภคุ” โดยสอดค์ล้องกับการ้ดำาเนินงานของ
องค์์การ้อนามัยโลก (WHO) ในปร้ะเทำศทำ้�ขึ�นชิื�อว่าเป็น “แหล่ง โดยค์วร้ร้ับปร้ะทำานผัักผัลไม้หิลากส้ เพร้าะแต้่ละส้ใหิ้
อาหารื่ที�อุดมสิ่มบูรื่ณ์แห่งหนึ�งของโลก” เชิ่นปร้ะเทำศไทำย สาร้สำาค์ัญแต้กต้่างกัน ผัักส้ส้ม-เหิลือง เชิ่น แค์ร้อทำ ฟื้ักทำอง
โดยเฉพาะอย่างยิ�ง “ผักและผลไม้” ทำ้�สังค์มค์วร้ต้ร้ะหินักว่า ชิ่วยบำารุ้งสายต้าจากค์ุณค์่าของเบติ้าแคุโรื่ทีน (Beta-carotene)
บร้ิโภัค์อย่างไร้ใหิ้ได้ปร้ะโยชิน์ส้งสุดและปลอดภััยทำ้�สุด ผัักและ ผักสิ่ีเขียวติรื่ะกูลกะหลำา (Cruciferous vegetables)
ผัลไม้เป็นแหิล่งสำาค์ัญของวิต้ามินและแร้่ธีาตุ้ทำ้�จำาเป็นต้่อร้่างกาย เชิ่น กะหิลำาปล้ บร้็อกโค์ล้� อุดมไปด้วยไอโซีไทำโอไซียาเนต้
ทำั�งม้ใยอาหิาร้ชิ่วยปร้ับสุขนิสัยการ้ขับถิ่่าย ขับโค์เลสเต้อร้อล (Isothiocyanates) ทำ้�ส่งเสร้ิมการ้กำาจัดสาร้พิษ และลดเส้�ยง
ออกจากร้่างกายและลดการ้ด้ดซีึมนำาต้าลเข้าส้่กร้ะแสเลือด จึงชิ่วย โร้ค์มะเร้็ง อาทำิ มะเร้็งเต้้านม ต้ับ ปอด ลำาไส้ และชิ่องปาก
ลดค์วามเส้�ยงต้่อโร้ค์ต้่างๆ องค์์การ้อนามัยโลก (WHO) แนะนำา นอกจากน้� การ้บร้ิโภัค์ผัลไม้ใหิ้เพ้ยงพอยังชิ่วยส่งเสร้ิม
ใหิ้ร้ับปร้ะทำานผัักและผัลไม้ร้วมกันใหิ้ได้วันละ ๔๐๐ กร้ัม การ้ทำำางานของร้ะบบภั้มิค์ุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ�ง ผัลไม้ทำ้�
เพื�อลดค์วามเส้�ยงต้่อโร้ค์ไม่ต้ิดต้่อเร้ื�อร้ัง (NCDs) เชิ่น โร้ค์เบาหิวาน วิต้ามินซี้ส้ง ได้แก่ ฝึร้ั�ง และผลไม้ติรื่ะกูลสิ่้ม (citrus fruit) เชิ่น
โร้ค์หิัวใจและหิลอดเลือด โร้ค์มะเร้็ง และโร้ค์อ้วน เป็นต้้น ส้ม มะนาว ส้มโอ ซีึ�งชิ่วยในการ้สร้้างค์อลลาเจนทำ้�ผัิวหินัง
รื่องศิาสิ่ติรื่าจารื่ย์ ดรื่. ทันติแพทย์หญิ่งดุลยพรื่ ติรื่าชูธ์รื่รื่ม จึงชิ่วยใหิ้แผัลหิายอ้กด้วย
ได้ใหิ้มุมมองว่า ในชิ้วิต้จร้ิงหิากต้้องต้วงวัดอาหิาร้ด้วย การ้บร้ิโภัค์ผัักใบเข้ยวไม่เพ้ยงพอ อาจทำำาใหิ้ร้่างกายขาด
เค์ร้ื�องมือ อาจไม่สะดวกต้่อการ้พกพา และนำาออกมาใชิ้ในทำุกค์ร้ั�งทำ้� วิต้ามินเค์ ทำำาใหิ้เลือดแข็งต้ัวชิ้า เมื�อม้บาดแผัลแล้วเลือดออก
ต้้องร้ับปร้ะทำานร้่วมกับผั้้อื�น จึงจำาเป็นต้้องใชิ้วิธี้การ้ “กะปรื่่มาณ” จะหิยุดยาก เป็นอันต้ร้ายในการ้ถิ่อนฟื้ัน หิร้ือผั่าต้ัด ดังนั�น
ด้วย “ว่ธ์ีลัด” (Hackathon) ทำ้�ฉับไว และสามาร้ถิ่ทำำาได้ทำุกทำ้�ทำุกเวลา การ้ร้ับปร้ะทำานผัักผัลไม้ใหิ้เพ้ยงพอจึงสำาค์ัญอย่างยิ�ง
โดยใชิ้หิลักว่า ผัักและผัลไม้ ๔๐๐ กร้ัม เทำ้ยบเทำ่ากับ “ผัก นอกจากบร้ิโภัค์ผัักผัลไม้ปร้ิมาณมากพอแล้ว การ้เลือก
๓ สิ่่วน และผลไม้ ๒ สิ่่วน” ซีึ�งสามาร้ถิ่กะปร้ิมาณง่ายๆ โดยใชิ้ แหิล่งอาหิาร้ใหิ้ปลอดภััย จะลดค์วามเส้�ยงต้่อโร้ค์ได้อ้กทำาง
ฝึ่ามือของเร้า ผััก ๑ ส่วน เทำ่ากับผัักสุก ๑ ฝึ่ามือ หิร้ือหินึ�งทำัพพ้ เพร้าะสาร้กำาจัดศัต้ร้้พืชิทำ้�ต้กค์้างอาจเพิ�มค์วามเส้�ยงต้่อโร้ค์มะเร้็ง
ผััก ๑ ส่วนเทำ่ากับผัักดิบ ๒ ฝึ่ามือหิร้ือ ๒ ทำัพพ้ ผัลไม้ บางชินิด เชิ่น มะเร้็งเม็ดเลือดขาวได้ โดยวิธี้ง่ายๆ ในการ้เลือก
๑ ส่วนก็เทำ่ากับ ๑ ฝึ่ามือหิร้ือ ๑ ทำัพพ้เชิ่นกัน ผัักผัลไม้ใหิ้ปลอดภััย ค์ือ เลือกผัักและผัลไม้ทำ้�ปล้กต้ามฤด้กาล
โดยเป้าหมายของการื่บรื่่โภคุผักและผลไม้ คุ่อ ผักสิุ่กวันละ เพร้าะจะใชิ้สาร้กำาจัดศัต้ร้้พืชิน้อยกว่า โอกาสม้สาร้พิษต้กค์้าง
๓ ฝื่าม่อ หรื่่อ ๓ ทัพพี และผลไม้วันละ ๒ ฝื่าม่อ หรื่่อ ๒ ทัพพี จึงน้อยกว่าผัักและผัลไม้ทำ้�ปล้กนอกฤด้กาล นอกจากน้�หิากปล้ก
การ้บร้ิโภัค์ผัักและผัลไม้ในปร้ิมาณทำ้�เหิมาะสม นอกจากจะได้ บร้ิโภัค์เองได้จะด้ทำ้�สุด หิร้ือเลือกบร้ิโภัค์ “ผักปลอดสิ่ารื่” ซีึ�งผั่าน
วิต้ามิน แร้่ธีาตุ้และใยอาหิาร้ ยังได้ร้ับสิ่ารื่พฤกษเคุมี การ้ต้ร้วจวัดมาแล้วว่า สาร้ต้กค์้างไม่เกินมาต้ร้ฐานค์วามปลอดภััย
(phytochemicals) ทำ้�ชิ่วยส่งเสร้ิมสุขภัาพด้วย

เพ่�อสุขภาพ