Page 14 - MU_06June68

14 มหิดลสาร ๒๕๖๘ June 2025

ออกกำาล่งกายึขณะต่�งคุรื่รื่ภ์อยึ่างไรื่

ใหิ�ได�ปรื่ะโยึช่น์และปลอดภ่ยึ

รองศาสตราจารยึ์ ดร.อมรพั่นธ์ อ่จจิมาพัร
วิทยึาล่ยึวิทยึาศาสตร์และเทคุโนโลยึีกิารกิีฬา มหิาวิทยึาล่ยึมหิิดล

หิลายึคุนอาจมีข�อสงส่ยึว่าขณะต่�งคุรรภ์สามารถออกิกิำาล่งกิายึได�
หิร่อไม่ อ่นที�จริงแม�ว่าขณะต่�งคุรรภ์สามารถออกิกิำาล่งกิายึได� โดยึเฉพัาะ
อยึ่างยึิ�งหิากิไม่มีภาวะแทรกิซ�อน สามารถเริ�มออกิกิำาล่งกิายึได�ต่�งแต่
ไตรมาสแรกิ (อายึุคุรรภ์ ๐ - ๑๒ ส่ปดาหิ์) อยึ่างไรกิ็ตาม สิ�งสำาคุ่ญิที�สุด
คุ่อ จะต�องปรึกิษาสูตินรีแพัทยึ์กิ่อนเสมอ เพั่�อตรวจสอบว่ามีภาวะเสี�ยึง
ต่อกิารออกิกิำาล่งกิายึหิร่อไม่ และเพั่�อดูประว่ติกิารต่�งคุรรภ์ของคุุณแม่ว่า
สามารถออกิกิำาล่งกิายึในระด่บใดได�
ประเภทของกิารออกิกิำาล่งกิายึในหิญิิงต่�งคุรรภ์ที�เหิมาะสมคุวรเน�น
คุวามปลอดภ่ยึเป็นหิล่กิและไม่รุนแรง ไม่มีกิารกิระแทกิ สามารถทำาได� รื่องศาสตรื่าจารื่ยึ์ ดรื่.อมรื่พั่นธ์ อ่จจิมาพัรื่
วิทยั่าลัยั่วิทยั่าศาสุติร์และเทคโนโลยั่ีกิารกิีฬา มหัาวิทยั่าลัยั่มหัิดูล
ทุกิประเภท ต่วอยึ่างเช่น ว่ายึนำา หิร่อกิารออกิกิำาล่งกิายึในนำา (Aqua Exercise)
เป็นกิารออกิกิำาล่งกิายึที�ดีมากิสำาหิร่บหิญิิงต่�งคุรรภ์ เน่�องจากินำามีแรงพัยึุงต่ว
ช่วยึลดคุวามเสี�ยึงในกิารหิกิล�มและกิารบาดเจ็บจากิกิารกิระแทกิต่อข�อต่อ กิารต่�งคุรรภ์ แบ่งออกิได�เป็น ๓ ไตรมาสด่งนี�
อีกิท่�ง ยึ่งช่วยึระบายึคุวามร�อนในร่างกิายึได�ดี ซึ�งเหิมาะสำาหิร่บคุุณแม่ - ไตรมาสที� ๑ คุ่อ ๐ - ๑๓ ส่ปดาหิ์
ที�มีอ่ตรากิารเผู้าผู้ลาญิพัล่งงานสูงขึ�นและอาจรู�สึกิเหิน่�อยึง่ายึหิร่อร�อนง่ายึ - ไตรมาสที� ๒ คุ่อ ๑๔ - ๒๗ ส่ปดาหิ์
หิร่อเป็นกิารออกิกิำาล่งกิายึแบบโยึคุะเบา ๆ กิารเดินช�า ๆ กิารออกิกิำาล่งกิายึ - ไตรมาสที� ๓ คุ่อ ๒๘ - ๔๐ ส่ปดาหิ์
ที�ช่วยึเสริมสร�างกิล�ามเน่�อหิล่งใหิ�แข็งแรง เช่น ท่ากิดหิล่งกิ่บพั่�นและยึกิกิ�น
(Glute Bridge) ซึ�งอาจช่วยึลดอากิารปวดหิล่งที�ม่กิเกิิดขึ�นเม่�อท�องแกิ่ กิารออกิกิำาล่งกิายึที�หิญิิงต่�งคุรรภ์คุวรหิลีกิเลี�ยึง มีด่งนี�
- ไตรมาสที� ๑ คุวรหิลีกิเลี�ยึงกิารออกิกิำาล่งกิายึที�มีกิารกิระแทกิ หิร่อ
กิีฬาที�มีคุวามเสี�ยึงสูงมากิ เช่น กิารขี�ม�า เน่�องจากิเป็นช่วงที�ต่วอ่อน
เพัิ�งเกิาะกิ่บมดลูกิ หิากิมีกิารรบกิวนอาจทำาใหิ�แท�งได�
- หิล่งไตรมาสที� ๒ เป็นต�นไป คุวรหิลีกิเลี�ยึงท่านอนหิงายึ เพัราะนำาหิน่กิ
ของทารกิในคุรรภ์อาจไปกิดท่บเส�นเล่อดบริเวณหิล่งมดลูกิ ทำาใหิ�
กิารไหิลเวียึนเล่อดไม่ดีและอาจเกิิดภาวะขาดเล่อดได� แนะนำาใหิ�
ออกิกิำาล่งกิายึในท่านอนตะแคุงแทน ท่�งนี� คุวรหิลีกิเลี�ยึงกิารกิล่�นหิายึใจ
ขณะออกิกิำาล่งกิายึ เพัราะจะเพัิ�มคุวามด่นในช่องท�อง ซึ�งอาจเสี�ยึง
ต่อกิารแท�งได�
กิารออกิกิำาล่งกิายึในระหิว่างกิารต่�งคุรรภ์น่�น มิใช่เร่�องน่ากิล่วแต่อยึ่างไร
หิากิคุุณแม่มีกิารออกิกิำาล่งกิายึเป็นประจำาอยึู่แล�วกิ่อนต่�งคุรรภ์ สามารถ
กิารออกิกิำาล่งกิายึที�เหิมาะสมมีคุุณประโยึชน์ด�วยึกิ่นหิลายึระบบใน ออกิกิำาล่งกิายึต่อเน่�องไปได� โดยึลดคุวามหิน่กิและหิลีกิเลี�ยึงปัจจ่ยึเสี�ยึง
หิญิิงต่�งคุรรภ์ จากิผู้ลกิารศึกิษาที�ผู้่านมาแสดงใหิ�เหิ็นถึงประโยึชน์หิลายึ ต่าง ๆ เช่น แรงกิระแทกิ กิารหิยึุดออกิกิำาล่งกิายึไปเลยึอาจไม่เป็นผู้ลดี
ด�าน ได�แกิ่ ระบบหิ่วใจและหิลอดเล่อด ช่วยึใหิ�กิารทำางานของหิ่วใจ กิารออกิกิำาล่งกิายึจะนำามาซึ�งผู้ลดีมากิมายึสำาหิร่บท่�งคุุณแม่และลูกิน�อยึ
แข็งแรงขึ�น กิารสูบฉีดโลหิิตดีขึ�น และกิารลำาเลียึงสารอาหิารไปสู่ทารกิ สิ�งสำาคุ่ญิคุวรปรึกิษาแพัทยึ์กิ่อนเริ�มออกิกิำาล่งกิายึ เพั่�อสุขภาพัที�ดี
ในคุรรภ์ดีขึ�น ช่วยึใหิ�กิล�ามเน่�อหิล่งแข็งแรงขึ�น ซึ�งสามารถช่วยึลดอากิาร แบบองคุ์รวม
ปวดหิล่งที�มากิกิว่าร�อยึละ ๕๐ ของคุุณแม่ต่�งคุรรภ์ประสบปัญิหิา เน่�องจากิ
หิล่งม่กิจะแอ่นมากิขึ�นเม่�อท�องแกิ่ ช่วยึใหิ�คุุณแม่คุวบคุุมระบบหิายึใจได�
ดีขึ�น ช่วยึคุวบคุุมนำาหิน่กิไม่ใหิ�เกิินเกิณฑ์์ ลดโอกิาสในกิารผู้่าต่ดคุลอด
ทำาใหิ�สามารถคุลอดธรรมชาติได�มากิขึ�น นอกิจากินี� ช่วยึลดคุวามเสี�ยึง
ของโรคุ ลดอ่ตรากิารเกิิดโรคุที�อาจเกิิดขึ�นในระหิว่างหิร่อหิล่งกิารต่�งคุรรภ์
เช่น เบาหิวานและคุวามด่นโลหิิตสูง ทารกิที�คุลอดออกิมาจะมีนำาหิน่กิ
ไม่มากิเกิินไปหิร่อน�อยึเกิินไป และมีสุขภาพัสมบูรณ์แข็งแรง

Special Article