Page 15 - MU_07July68
P. 15
July 2025 มหิดลสาร ๒๕๖๘ 15
ลดนำ�าหินักผิดว์ิธ์่อาจทำาใหิ้อ้ว์นข้�นกว์่าเดิม
สััมภาษณ์์และเขียนข่าว์โดย สัุทธีิร้ัตน์ สัว์ัสัดิภาพ
แพทย์หิญิงเปรื่มกมล ภัทรื่อิทธ์ิกุล
ศู่นย์์การแพทย์์กาญจนาภ์เษก คณะแพทย์ศูาสู่ตร์ศู์ร์ราชพย์าบาล
ปัญหิาใหิญ่ของการ้ลดนำาหินักแบบผิดว์ิธีี หิลายคนพยายาม ว์ิธีีลดนำาหินักที�ถูกต้องและยั�งย่นนั�น ค่อการ้ที�เร้าค่อย ๆ ลดนำาหินัก
ลดนำาหินักด้ว์ยการ้อดอาหิาร้อย่างหินัก การ้กินคีโต ออกกำาลังกาย อย่างเป็นธีร้ร้มชาติ โดยตั�งเป้าหิมายลดนำาหินักปร้ะมาณ์ 0.5-1 กิโลกร้ัม
อย่างหิักโหิม หิร้่อใช้ว์ิธีีที�ไม่เหิมาะสัม เช่น การ้ใช้ยาลดนำาหินักที�ไม่ได้ ต่อสััปดาหิ์ เพ่�อใหิ้ร้่างกายปร้ับตัว์ได้ และหิลีกเลี�ยงการ้ลดนำาหินัก
ร้ับการ้ร้ับร้องทางการ้แพทย์ ซ้ำ้�งอาจทำาใหิ้นำาหินักลดลงอย่างร้ว์ดเร้็ว์ อย่างร้ว์ดเร้็ว์ ซ้ำ้�งมักทำาใหิ้ร้่างกายสัูญเสัียกล้ามเน่�อแทนไขมัน และการ้ปร้ับ
แต่สัุดท้ายกลับเพิ�มข้�นอย่างร้ว์ดเร้็ว์และมากกว์่าเดิม เร้าเร้ียก สัมดุลพลังงานอย่างเหิมาะสัม เล่อกทานอาหิาร้ที�ใหิ้พลังงานเหิมาะสัม
ปร้ากฏิการ้ณ์์นี�ว์่า“โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect)” ซ้ำ้�งเป็นปัญหิาสัำาคัญ กับกิจกร้ร้มและอัตร้าการ้เผาผลาญของร้่างกาย และคำานว์ณ์ TDEE
ที�ไม่เพียงแต่สั่งผลต่อรู้ปร้่าง แต่ยังทำาลายสัุขภาพในร้ะยะยาว์ (Total Daily Energy Expenditure) และปร้ับพลังงานใหิ้น้อยกว์่าที�ใช้
แพัทย์หญ่งเปรื่มกมล ภัทรื่อ่ทธ์่กุล แพทย์ศูัลยศูาสัตร้์ผ่าตัด 300-500 kcal ต่อว์ัน ในสั่ว์นของอาหิาร้แนะนำาใหิ้เน้นการ้กินอาหิาร้
สั่องกล้อง ศููนย์การ้แพทย์กาญจนาภิเษก คณ์ะแพทยศูาสัตร้์ศูิร้ิร้าช ที�มีปร้ะโยชน์ โปร้ตีนสัูง: ช่ว์ยร้ักษามว์ลกล้ามเน่�อและเพิ�มการ้เผาผลาญ
พยาบาล มหิาว์ิทยาลัยมหิิดล กล่าว์ถ้งสัาเหิตุของโยโย่เอฟเฟกต์ (เช่น เน่�อปลา ไข่ เต้าหิู้) คาร้์โบไฮ่เดร้ตเชิงซ้ำ้อน: ไม่ทำาใหิ้นำาตาลในเล่อด
เกิดได้ดังนี� การ้ลดนำาหินักที�เร้็ว์เกินไปและไม่ยั�งย่น เม่�อร้่างกาย พุ่งสัูงและลดคว์ามอยากอาหิาร้ เช่น ข้าว์กล้อง ธีัญพ่ช ไขมันดี: ช่ว์ยใหิ้
ขาดพลังงานอย่างรุ้นแร้ง ร้ะบบเผาผลาญจะชะลอตัว์ลง (Metabolic ร้่างกายอิ�มนาน เช่น อะโว์คาโด ถั�ว์ นำามันมะกอก และการ้ออกกำาลัง
Adaptation) หิร้่อกล้ามเน่�อลดลง ทำาใหิ้ร้่างกายเผาผลาญพลังงาน กายอย่างเหิมาะสัม เน้นเว์ทเทร้นนิ�ง (Weight Training) เพ่�อร้ักษา
ได้น้อยลงและนำาหินักลดลงเร้็ว์ในช่ว์งแร้ก แต่กลับมาข้�นใหิม่เม่�อกลับ กล้ามเน่�อและเพิ�มอัตร้าการ้เผาผลาญ คาร้์ดิโอแบบพอดีๆ เช่น เดินเร้็ว์
ไปกินตามปกติต่อมาเร้่�องของฮ่อร้์โมนคว์ามหิิว์และการ้คว์บคุม ว์่ายนำา ปั � นจักร้ยาน เพ่�อช่ว์ยเผาผลาญไขมัน ท้ายสัุดค่อการ้สัร้้างพฤติกร้ร้ม
คว์ามอยากอาหิาร้เม่�อร้่างกายสัูญเสัียนำาหินักอย่างร้ว์ดเร้็ว์ ฮ่อร้์โมน ที�ยั�งย่น ฝ่ึกกินอาหิาร้อย่างมีสัติ (Mindful Eating) นอนหิลับใหิ้เพียงพอ
เลปติน (Leptin) ที�คว์บคุมคว์ามอิ�มจะลดลง ฮ่อร้์โมน เกร้ลิน (Ghrelin) เพร้าะการ้พักผ่อนมีผลต่อฮ่อร้์โมนคว์ามหิิว์ ลดคว์ามเคร้ียดเพร้าะ
จะกร้ะตุ้นคว์ามหิิว์เพิ�มข้�น ทำาใหิ้รู้้สั้กอยากอาหิาร้มากข้�น และผลลัพธี์ คว์ามเคร้ียด สั่งผลต่อพฤติกร้ร้มการ้กินและการ้สัะสัมไขมัน
ค่อเกิดอาการ้ “โหย” และกลับไปกินมากกว์่าเดิม สัุดท้ายเกิดจาก การื่ลดนำาหนักไม่ใช่แค่การื่ลดตัวเลขบนเครื่่�องชั�ง แต่เป็นการื่สิ่รื่้าง
พฤติกร้ร้มโยโย่จากการ้ลดนำาหินักแบบผิดว์ิธีี อย่างการ้อดอาหิาร้ทำาใหิ้ สิุ่ขภาพัท่�ด่ขึ�น การื่ใช้ว่ธ์่ลดนำาหนักท่�ผ่ดอาจนำาไปสิู่่ “โยโย่เอฟเฟกต์”
นำาหินักลดร้ะบบเผาผลาญช้าทำาใหิ้กลับมากินเยอะข้�นสั่งผลใหิ้นำาหินักข้�น ทำาให้รื่่างกายสิ่ะสิ่มไขมันง่ายขึ�นและทำาให้สิุ่ขภาพัแย่ลง ทางท่�ด่ท่�สิุ่ดค่อ
มากกว์่าเดิม ก็จะว์นลูปซ้ำำา ๆ จนร้่างกายสัะสัมไขมันง่ายข้�นและลดนำาหินัก การื่ลดนำาหนักแบบยั�งย่น โดยการื่ปรื่ับพัฤต่กรื่รื่มการื่ก่น ออกกำาลังกาย
ยากข้�นกว์่าเดิม และสิ่รื่้างสิุ่ขน่สิ่ัยท่�ด่ต่อสิุ่ขภาพั
Special Article
