Page 7 - MU_1Jan68

January 2025 มหิดลสาร ๒๕๖๘ 7

ทำ�ในระหว่�งที�ทำ�กิจกรรม่อื�น ๆ อย้่ด�วยได� “Exercise Snacks” จะชี่วย
เสูริม่สูร��งคำว�ม่แข็งแรงของสูุขภ�พหัวใจ หลัอดเลัือด ชี่วยทำ�ให�กลั��ม่เนื�อ
ข�อต่อม่ีก�รไหลัเวียนได�ม่ีก�รใชี�ง�น เน�นก�รขยับออกกำ�ลัังที�ทำ�ให�หัวใจ
เต�นเร็วข้�น โดยสู�ม่�รถใชี�แบบปีระเม่ินคำว�ม่หนัก (Borg Scale) โดยปีระเม่ิน
คำว�ม่เหนื�อยขณ์ะอย้่กับที� ก่อนทำ�กิจกรรม่ ขณ์ะกำ�ลัังทำ�กิจกรรม่ ตรวจวัด
คำว�ม่เหนื�อยตั�งแต่ ๐ - ๑๐ โดย ๐ หม่�ยถ้ง ไม่่เหนื�อยเลัย ๑ - ๑๐ หม่�ยถ้ง
ระดับคำว�ม่เหนื�อยที�ม่�กข้�นเรื�อย ๆ แลัะระดับ ๑๐ หม่�ยถ้งเหนื�อยม่�กที�สูุด
จนจะข�ดใจ ซึ่้�ง Exercise Snacks จะต�องม่ีคำว�ม่หนักร�อยลัะ ๖๐ - ๗๐ ของ
อัตร�ก�รเต�นของหัวใจสู้งสูุด (Max HR) หรืออย้่ในระดับม่�กกว่� ๕ เต็ม่ ๑๐
หรือม่ีคำว�ม่ร้�สู้ก “เหน่�อย ไม่่เบาจนเก่นไปี” ในกรณ์ีที�ม่ีก�รนั�งทำ�ง�นเปี็น
ระยะเวลั�น�นติดต่อกันหลั�ยชีั�วโม่ง คำวรห�เวลั�ในก�รหยุดพักจ�กก�ร
ทำ�ง�นชีั�วคำร�ว เพื�อทำ�ก�รขยับร่�งก�ย กระตุ�นในก�รไหลัเวียนบริเวณ์ระ
ย�งสู่วนปีลั�ย ก�รบริห�รกลั��ม่เนื�อต�นข�แลัะสูะโพกให�ม่ีก�รใชี�ง�นเพิ�ม่ข้�น
ซึ่้�งจะเปี็นก�รก�รรักษ�คำว�ม่แข็งแรงของกลั��ม่เนื�อไว� โดย กภ.ธ์นยศิ
สกุลกรุณา ได�แนะนำ�ท่�ในก�รทำ� Exercise Snacks ง่�ย ๆ จำ�นวน ๕ ท่� ดังนี�

อย่�งไรก็ต�ม่ก�ร Exercise Snacks ถ��ทำ�แลั�วร้�สู้กลั�� หรือ
เหนื�อยจนเกินไปี ให�พักระหว่�งทำ�ได� ห�กเกิดภ�วะสู้ญเสูีย
ก�รทรงตัว ไม่่ม่ั�นคำง สู�ม่�รถใชี�โต๊ะ หรือพนักพิงในก�รชี่วย
ท่าที� ๑ “ท่าลุกนั�ง” เปี็นก�รออกกำ�ลัังก�ยบริเวณ์ต�นข�แลัะสูะโพก
ปีระคำองในก�รออกกำ�ลัังก�ยได� สูุดท��ยนี� Exercise Snacks
นั�งที�เก��อี�ที�ม่ีคำว�ม่ม่ั�นคำง จ�กนั�นลัุกข้�นยืน แลัะนั�งลังที�เก��อี� ทำ�ซึ่ำ�จำ�นวน
อ�จจะเปี็นก�รออกกำ�ลัังก�ยที�สู�ม่�รถสูอดแทรกอย้่ในชีีวิต
๑๐ คำรั�ง เท่�กับ ๑ เซึ่ท จ�กนั�น พัก ๑ น�ที แลัะกลัับไปีทำ�ซึ่ำ�อีก ๑ - ๒ เซึ่ท
ปีระจำ�วันต่�ง ๆ เชี่น ก�รเดินเร็วขณ์ะเดินท�งไปีทำ�ง�น ก�ร
ท่าที� ๒ “ท่ายกหลัง” เปี็นก�รออกกำ�ลัังก�ยที�บริเวณ์กลั��ม่เนื�อต�นข�
เดินข้�นลังบันไดระหว่�งชีั�นแทนก�รใชี�ลัิฟต์ ซึ่้�งจะม่ีสู่วนชี่วย
ด��นหลััง ยืนด��นหลัังเก��อี� ใชี�ม่ือจับพนักพิงเก��อี�ให�ม่ั�น พร�อม่กับยกข�ซึ่��ย
ให�ปีระสูิทธิิภ�พในก�รทำ�ง�นของหลัอดเลัือดดีข้�น ก�รทำ�ง�น
ไปีข��งหลััง จำ�นวน ๑๐ คำรั�ง จ�กนั�นสูลัับไปียกข�ขว�ด��นหลััง จำ�นวน ๑๐
ของร่�งก�ยบ�งร้ปีแบบ เชี่น ก�รลัุกยืนก�รทรงตัวดีข้�น จ้ง
คำรั�ง เท่�กับ ๑ เซึ่ท พัก ๑ น�ที แลัะกลัับไปีทำ�ซึ่ำ�อีก ๑ - ๒ เซึ่ท
เปี็นหน้�งในตัวเลัือกในก�รออกกำ�ลัังก�ยในชี่วงที�ไม่่คำ่อยม่ี
ท่าที� ๓ “ยกยำา” เปี็นก�รออกกำ�ลัังก�ยบริเวณ์ข�แลัะหลััง ยืนด��นหลััง
เวลั� หรือเปี็นกิจกรรม่เสูริม่ แต่อย่�งไรก็ต�องห�เวลั�สูำ�หรับ
เก��อี� ใชี�ม่ือจับพนักพิงเก��อี� จ�กนั�นให�ยำ�เท��สูลัับกันซึ่��ย – ขว� อย้่กับที�
ออกกำ�ลัังก�ยชีนิดอื�นคำวบคำ้่ไปีด�วยเพื�อม่ีสูุขภ�วะที�ดีต่อไปี
ยกข�แลัะเข่�ให�สู้ง ทำ�ข��งลัะ ๑๐ คำรั�ง เท่�กับ ๑ เซึ่ท พัก ๑ น�ที แลัะกลัับ
ไปีทำ�ซึ่ำ�อีก ๑ - ๒ เซึ่ท
การออกกำาลัังกาย์นั้ั�นั้ ไม่เพีย์งจำากัด
ท่าที� ๔ “เขย่งยก” เปี็นก�รออกกำ�ลัังก�ยบริเวณ์กลั��ม่เนื�อน่อง ยืนด��น
หลัังเก��อี� ใชี�ม่ือจับพนักพิงเก��อี� จ�กนั�นเขย่งสู�นเท��ข้�น จำ�นวน ๑๐ คำรั�ง
อย์่่เพีย์งแค่การไปย์ิม เข้้าฟิิตเนั้ส หรือ
เท่�กับ ๑ เซึ่ท พัก ๑ น�ที แลัะกลัับไปีทำ�ซึ่ำ�อีก ๑ - ๒ เซึ่ท
ไปสวินั้สาธารณะ แต่เราสามารถที�จะ
ท่าที� ๕ “ยกคำ้าง” เปี็นก�รออกกำ�ลัังกลั��ม่เนื�อต�นข�ด��นหน�� นั�งลังบน
ออกกำาลัังกาย์ได้ง่าย์ ๆ ทุกที� ทุกช่่วิงเวิลัา
เก��อี� แลัะยกข�ซึ่��ยข้�นม่� คำ��งไว� ๕ วิน�ที ทำ� ๑๐ คำรั�ง จ�กนั�นสูลัับไปีทำ�
แลัะใช่้เวิลัาเพีย์งสั�นั้ ๆ ซึ่่�งเราเรีย์ก
ข�ขว� ยกข�ขว�ข้�นม่� คำ��งไว� ๕ วิน�ที ทำ� ๑๐ คำรั�ง เท่�กับ ๑ เซึ่ท พัก ๑
น�ที แลัะกลัับไปีทำ�ซึ่ำ�อีก ๑ - ๒ เซึ่ท
การออกกำาลัังกาย์นั้ี�วิ่า “Exercise
Snacks”

Research Excellence