Page 41 - MU_4April65
P. 41
April 2022 มหิดลสาร ๒๕๖๕ 41
เร่�องค์ว�มค์ิด อ�รมณ์และค์ว�มเค์ร่ยดตู�มม� (1) จั�กผลก ย่ดกล้�มเน่�อ เป็ล่�ยนอิริย�บถ้ป็ระม�ณ ๕ น�ท่ เพ้่�อใหิ้กล้�มเน่�อ
ระทบท่�กล่�วม�ข้�งตู้นจัะเหิ็นได้ว่�ล้วนม�จั�กส�เหิตูุก�ร ได้ผ่อนค์ล�ย ม่ก�รไหิลเว่ยนเล่อดท่�เพ้ิ�มม�กขึ�นเพ้่�อป็้องกัน
นั�งน�นๆ ทั�งสิ�น รู้แบบน่�แล้วไม่กล้�นั�งกันเลยใชู่ ไหิมค์รับ อ�ก�รป็วดและล้� จั�กก�รอยู่ในท่�เดิมน�นๆ (3)
เม่�อเร�ทร�บถ้ึงผลกระทบท่�จัะเกิดขึ�นจั�กก�รนั�งน�น ๓.ควรื่ม่การื่ออกกำาลังกายแบับัแอโรื่บั่คสิ่ัปดาห์ละ ๑๕๐ นาที่่
เร�จัะสังเกตูได้ว่�ป็ัญหิ�ส่วนใหิญ่เกิดขึ�นจั�กก�รไม่ได้ ด้วยก�รเดิน วิ�ง ป็ั � นจัักรย�นหิร่อว่�ยนำ� เพ้่�อใหิ้ระบบหิัวใจัและ
ขยับเค์ล่�อนไหิวร่�งก�ย ก�รไหิลเว่ยนเล่อดในร่�งก�ยไม่ด่ หิลอดเล่อด ระบบฮอร์โมน เอ็นไซิม์ตู่�งๆ รวมไป็ถ้ึงระบบกระดูกและ
เม่�อเร�ทร�บส�เหิตูุอย่�งน่�แล้วตู่อไป็ เร�ม�รู้วิธ่ก�ร กล้�มเน่�อได้ม่ก�รลงนำ�หินักและทำ�ง�นเพ้ิ�มม�กขึ�น เพ้่�อไป็ชูดเชูย
ป็้องกันเพ้่�อลดค์ว�มเส่�ยงท่�จัะเกิดขึ�นกันค์รับ กับชู่วงเวล�ท่�ร่�งก�ยไม่ได้เค์ล่�อนไหิวไป็กับก�รนั�งทำ�ง�น (4)
๑.ควรื่จัดที่่านั�งให้ม่ความเหมาะสิ่มตามหลักการื่ยศิาสิ่ตรื่์ เม่�อทร�บถ้ึงผลเส่ยจั�กก�รนั�งน�นๆ และวิธ่ก�รป็้องกัน
ด้วยก�รป็รับระดับหิน้�จัอใหิ้อยู่ในระดับส�ยตู� ข้อศึอกทั�ง ๒ ป็ัญหิ�ท่�จัะเกิดขึ�นผู้เข่ยนหิวังว่�บทค์ว�มน่�จัะเป็็นป็ระโยชูน์
ข้�งว�งอยู่ในระดับเด่ยวกับแป็้นพ้ิมพ้์ หิลังส่วนล่�งอยู่ในท่� กับทุกค์นท่�กำ�ลังใชู้ชู่วิตูป็ระจัำ�วันส่วนใหิญ่ไป็กับก�รนั�ง
ตูั�งตูรง เท้�ทั�ง ๒ ข้�งค์วรว�งอยู่ท่�พ้่�น ถ้้�ระดับเก้�อ่�นั�งสูงเกิน น�นๆ ใหิ้หิันม�ดูแลสุขภั�พ้ร่�งก�ยของตูนเองม�กขึ�น ท่�สำ�ค์ัญ
ไป็จันเท้�ลอยจั�กพ้่�นค์วรม่เก้�อ่�ตูัวเตู่�ยรองเท้�ทั�ง ๒ ข้�ง (2) ก�รป็้องกันด่กว่�ก�รแก้ไขแน่นอน ขอบค์ุณค์รับ
๒.ควรื่ม่การื่พักรื่ะหว่างนั�งทีุ่กๆ ๔๐ - ๕๐ นาที่่ ด้วยก�รเดิน
เอกส�รอ้�งอิง
1. Lurati AR. Health issues and injury risks associated with prolonged sitting and sedentary lifestyles. Workplace Health Saf.
2018;6(66):285-290.
2. Al-Otaibi ST. Prevention of occupational back pain. J Fam Community Med. 2015;22(2):73-77.
3. Ding Y, Cao Y, Duffy VG, Zhang X. It is Time to have rest: how do break types affect muscular activity and perceived discomfort during
prolonged sitting work. Saf Health Work. 2020;11(2):207-214.
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World health organization 2020 guidelines on physical activity เพ่�อสุขภาพ
and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
