Page 23 - MU_6June63

เพื่อสุขภาพ
พรทิพา สุดวิเศษ

นักกายภาพบ�าบัด ม.มหิดล

แนะน�ำดูแลระบบหำยใจให้ห่ำงไกล Covid - 19

ในปัจจุบันสถานการณ์การแพร่ เลือดเยอะขึ้นจะท�าให้เราขาดออกซิเจน หายใจออก เอาแขนลง ในทุกท่าสามารถ
ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา น้อยลง ปอดท�างานได้เต็มที่ เเลกเปลี่ยน ท�าได้ทุกช่วงอายุ โดย เราจะฝึกประมาณ
๒๐๑๙ (Covid - 19) ในประเทศไทยมี ก๊าซได้ดี โดยท่าออกก�าลังกายเพื่อเพิ่ม ๓ – ๕ ครั้งต่อ ๑ เซท ระหว่างเซทพัก
ทิศทางที่ดีขึ้น มีการผ่อนคลายมาตรการ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจเข้า ๒ – ๓ นาที ท�า ๓ – ๕ เซท สามารถท�าได้
ล็อกดาวน์ เพื่อฟื้นเศรษฐกิจ หลายๆ คือ กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง สามารถ ทั้งตอนเช้าและเย็น โดยเน้นการให้
หน่วยงานทยอยเปิดท�าการให้พนักงาน ท�าได้ง่ายๆ คือ ใช้ยางยืดรัดใต้ทรวงอก หายใจเข้าสุด ออกสุด หากถ้าเราเยอะ
ที่เคยท�างานจากที่บ้าน (Work From ให้กระชับ ให้อยู่ต�าเเหน่งใต้ราวนม กว่านี้จะท�าให้เรามึนศีรษะได้ เพราะ
Home) ได้เริ่มกลับไปท�างานที่ส�านักงาน หลังจากนั้นให้หายใจเข้าให้ลึก ให้ซี่โครง ออกซิเจนเข้าไปในร่างกายมากเกินไป”
ตามปกติ นอกเหนือจากที่เราจะป้องกัน ขยายดันต้านกับเเรงยาง และค่อยๆ นอกจากนี้ อ.ดร.กภ. อัมพร ยังฝาก
ตนเองด้วยการสวมหน้ากากอนามัย หายใจออก ยางยืดจะเป็นตัวต้านเพื่อที่ ทิ้งท้ายอีกว่า “ส�าหรับผู้ที่ต้องเดินทาง
ล้างมือให้สะอาดด้วยน�้าสบู่หรือเจล เราจะใช้กล้ามเนื้อในส่วนนี้ได้มากขึ้น ออกมาท�างานตามปกติ ไม่อยากให้
ล้างมือแอลกฮอลล์ ลดการสัมผัส กล้ามเนื้อกระบังลม ท่านี้จะต้องมี มีความกังวลมากเกินไป เพราะอาจ
กับสิ่งของสาธารณะทุกชนิด เช่น ราวบันได อุปกรณ์คือขวดน�้า ให้นอนราบกับพื้น ส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการ
เสา-ห่วงจับราวรถโดยสารสาธารณะ ชันเข่าขึ้นสองข้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อท้อง ท�างาน อารมณ์แปรปรวน หากเรามีการ
ถ้าจ�าเป็นต้องจับเพื่อการทรงตัวหลังจับ หย่อน วางขวดน�้าไว้ที่หน้าท้องบริเวณ ปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง มีสติ ดูแลตัวเองให้
ควรงดใช้มือสัมผัสใบหน้า และส่วนต่างๆ สะดือ หายใจเข้าให้ท้องดันขวดน�้าสูงขึ้น แข็งแรง พักผ่อนให้เพียงพอ ออกก�าลังกาย
ของร่างกาย อยู่ห่างจากผู้อื่น ๑ – ๒ เมตร มา และค่อยๆ หายใจออก จะสังเกตได้ว่า สม�่าเสมอ จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของ
และไม่ไปในสถานที่แออัด หรือสถานที่ ขวดน�้าจะสูงขึ้นมาเวลาเราหายใจเข้า ร่างกายเราดีขึ้น เท่านี้ก็จะท�าให้เราห่างไกล
เสี่ยงต่อการติดเชื้อ นอกจากนี้เรา เเละยุบลงเวลาหายใจออก ซึ่งท่านี้จะ จาก Covid - 19 แล้วค่ะ”
ยังสามารถดูแลระบบหายใจด้วยการ เป็นการเพิ่มความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ
ออกก�าลังกาย กระบังลม เราสามารถใช้ขวดเล็กหรือ
การออกก�าลังกายที่ส่งผลให้ ใหญ่ แล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละ
ระบบหายใจกล้ามเนื้อหายใจและ บุคคลได้ อีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ในการออก
กล้ามเนื้อกระบังลมให้ แข็งแรง ก�าลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจออก
ต่อสู้ Covid - 19 ได้นั้น อ.ดร.กภ. คือ ใช้สายยาง หรือท่อน�้า และเทียน
อัมพร นันทาภรณ์ศักดิ์ อาจารย์ โดยจุดเทียนตั้งไว้ที่ปลายด้านหนึ่ง
และนักกายภาพบ�าบัดผู้เชี่ยวชาญ ของสายยาง และอมสายยางหรือ
ด้านกายภาพบ�าบัดระบบหายใจ ท่อน�้าอีกด้านหนึ่งแล้วพ่นลมออก
และหัวใจ คณะกายภาพบ�าบัด ผ่านสายยางหรือท่อน�้าให้เป่าเทียน
มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า “กล้าม ให้ดับ นอกจากการเพิ่มก�าลังกล้าม
เนื้อหายใจ มีหน้าที่ในการหายใจ เนื้อแล้วการเพิ่มการขยายตัวของ
ซึ่งการหายใจประกอบด้วยการหายใจ ทรวงอก ส่งผลให้เวลาที่เราหายใจ
เข้าและออก โดยที่การขยายตัวและหด เข้าปอดก็จะขยายได้ดี โอกาสที่
ตัวของปอดเกิดจากการเคลื่อนไหวของ ถุงลมภายในปอดมีโอกาสเเฟ
ทรวงอก ซึ่งเป็นผลจากการท�างานของ บน้อยลง โดยท่าเพิ่มการ
กล้ามเนื้อที่ใช้หายใจ โดยกล้ามเนื้อ ขยายตัวของทรวงอก คือ
หายใจที่ใช้ในการหายใจจะมี ๒ ส่วน คือ ให้ยกแขนขึ้นสองข้าง ยืด
กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง กับ กล้าม ตัวขึ้น พร้อมกับหายใจ
เนื้อกระบังลม ซึ่งเราสามารถออก เข้าลึกๆ เพื่อให้ซี่โครง
ก�าลังกายให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เเข็งเเรง ด้านหน้าของทรวงอก
เพิ่มการขยายตัวของทรวงอก เมื่อการ ขยาย เวลาเรายืดตัว
ขยายตัวของทรวงอกดีขึ้น การหายใจ ขึ้น รอบซี่โครงก็จะ
ของเราจะดี ปอดขยาย และถ้ากล้าม กว้างขึ้น ปอดเรา
เนื้อเรามีความเเข็งเเรง จะช่วยให้การ ก็จะขยายได้ดี
หายใจเรามีประสิทธิภาพ ออกซิเจนใน ขึ้น แล้วค่อยๆ

มหิดลสาร ๒๕๖๓ 23